Stomach Vacuum : UN EXERCICE d’abdo EFFICACE pour avoir un VENTRE PLAT

Voici un des exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat : Le Stomach Vaccum. Je vais vous montrer dans cet article la démonstration technique de l’exercice Stomach Vaccum.

A appliquer chaque jour au travail comme à la maison pour obtenir un ventre plat sans se blesser le dos.

Stomach Vacuum : Un exercice qui travaille en profondeur

L’exercice du Vacuum est très peu pratiqué dans les salles du sport. Pourtant bien appliqué, il peut rendre les exercices d’abdos beaucoup plus efficaces. Obtenir un ventre plat sera plus rapide. 

Quel est le muscle qui travaille le plus avec l’exercice du vaccum ? 

Le Vacuum permet de travailler efficacement le muscle transverse. Il s’agit d’un muscle profond permettant  :

  • Le maintien des viscères
  • La défécation
  • La respiration
  • La protection du dos (Très important)

Protéger votre dos doit être une priorité pour vous étant donné les nombreuses blessures dû à notre mode de vie actuel (Hernie discale, lumbago…)

Vacuum abdos : Voici la démonstration technique

vacuum exercice

Plusieurs choix s’offrent à vous pour l’exécution de cet exercice d’abdo.

  • Debout (Durant les files d’attentes)
  • Assis (Comme au bureau ou dans la voiture)
  • Allongé sur le dos (Sur un tapis de Gym)
  • A quatre pattes

Une fois que vous avez choisi le type d’exécution, il faut appliquer la technique suivante :

  • Lors de l’expiration vous devez serrer le ventre et rentrer le nombril un maximum.
  • Lors de l’inspiration vous devez toujours garder le ventre rentré.
  • Il est possible de rester en apnée quelques secondes entre l’inspiration et l’expiration

Astuce : Essayez de coller le nombril contre la colonne vertébrale lors de l’expiration

Après quelques cycles, vous devriez sentir le muscle du transverse brûler. Si vous ne sentez rien c’est que vous ne serrez encore pas assez les abdominaux.  Recommencez alors plusieurs fois 

Combien de répétitions pour obtenir un ventre plat avec la musculation du vacuum

Comme pour tous les exercices d’abdominaux, je vous conseille de faire :

  • 10 répétitions ( un Cycle)
  • 30 secondes de récupération
  • 2 à 4 séries

Vous pouvez travailler cet exercice plusieurs fois par jour et même chaque jour. Profitez-en pour le muscler dans les moments d’attente. (Dans la voiture par exemple dans les embouteillages.)

Pratiquer aussi les exercices du vacuum lors de votre pause café ou pause déjeuner au travail.

Muscler son ventre en couplant le vacuum avec d’autres exercices d’abdos

Une fois que vous maitrisez parfaitement l’exercice du Vacuum, il est indispensable de le coupler à un autre exercice d’abdos pour obtenir un ventre plat.

C’est ce qu’on appelle :  les exercices d’abdos hypopressifs.

Exemple : lorsque vous pratiquez du gainage ventral par exemple, vous pouvez inclure l’exercice du vaccum. L’exercice sera beaucoup plus difficile. Vous gagnerez énormément en efficacité.

Je vous rappelle qu’il est important de travailler sa sangle abdominale au sein d’une séance complète de musculation à la maison.

Des difficultés pour le pratiquer ?

On pratique les exercices du vacuum dans les cours de pilates. La méditation aussi avec les respirations profondes peut vous aider à maitriser cet exercice.

Astuces : Faire quelques respirations profondes en rentrant le ventre après le réveil stimule le système lymphatique. Vous aurez alors beaucoup plus d’énergie pour débuter la journée.

Comme vous pouvez le voir, le Vacuum est un exercice d’abdo très simple à pratiquer. Après plusieurs semaines de travail, vous obtiendrez un ventre plus plat. (Si votre alimentation est bien calibré aussi)

Si vous avez de la graisse autour du ventre, vous ne verrez pas les résultats.  Il est donc important de coupler ces exercices à un rééquilibrage alimentaire. Je vous dévoile d’ailleurs dans mon guide de nutrition la méthode PCA pour perdre du ventre sans compter les calories et sans privation.

Résumé en vidéo de l’article : Stomach Vacuum : UN EXERCICE d’abdo EFFICACE pour avoir un VENTRE PLAT

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