Quels facteurs impactent la prise de masse chez l’homme ?

Lorsqu’on est un homme ectomorphe (maigre et mince), avec des muscles fins, prendre du poids et avoir une morphologie de rêve nous semble comme l’un des sept travaux d’Hercules… mais pas de panique, c’est tout à fait faisable ! Cette prise de masse dépend tout simplement de deux facteurs que nous allons vous exposer dans cet article : alimentation et exercices.

Un régime alimentaire riche et protéiné

Le régime nutritionnel représente quasiment 70 % de votre prise de masse, c’est le facteur clé. Il faut manger plusieurs repas par jour, voire 5 repas par jour, et éviter de grignoter entre les repas afin de permettre une bonne répartition des protéines assimilées. Il ne faut pas non plus manger du n’importe quoi ! Choisissez surtout des aliments naturels.

Pour réussir à prendre du poids sur une courte ou une moyenne durée, il faut avoir des calories en excès, manger 5 à 6 fois par jour vous permettra de réaliser ce but, essayez par exemple de prendre 3 repas et 2 à 3 collations si vous le pouvez, ces derniers peuvent être répartis de la sorte :

  • Petit-déjeune tôt le matin
  • Collation à 10 h
  • Repas du midi
  • Collation à 17 h
  • Dîner

Protéines et glucides

Mettez de côté tous les aliments riches en gras, optez au maximum pour les protéines et les glucides. Les protéines vous assurent une prise de masse musculaire, et les glucides constituent plus de la moitié de vos apports caloriques journaliers.

Voici quelques idées d’aliments à privilégier :

  • Œufs
  • Produits laitiers
  • Fruits et légumes
  • Avoine
  • Riz
  • Pomme de terre
  • Pâtes

Les compléments alimentaires

Toujours dans le but d’avoir le maximum de protéines, vous pouvez choisir d’apporter l’excédent de calories à votre corps grâce aux compléments alimentaires comme la whey.

Un entraînement sportif intensif

Suivez un programmde de musculation et ne faites pas trop d’exercices de cardio qui servent à brûler les calories en excès. Faites un programme d’entraînement musculaire intensif, votre récupération sera rapide et riche, vu que vous mangez plus régulièrement.

Le but est simple : choquez vos muscles et brûlez les graisses, ainsi, vous assurerez une prise de masse musculaire convenable et sans graisses. Faites des séances d’entraînement courtes en durée, mais en soulevant des poids considérables (dans la limite de ce que vous supportez) et avec des temps de repos réduits.

Les exercices poly-articulaires

Lors de vos entraînements, optez pour des exercices qui font travailler tous vos muscles, c’est ce qu’on appelle des exercices poly-articulaires. À tire d’exemple, il faut faire des pompes, des dips, de la barre fixe, des squats, des développés couchés, le soulevé de terre, etc.

Pensez à vous équiper en appareils de musculation adaptés, mais si vous n’avez pas encore le budget pour acquérir ces accessoires parfois onéreux, commencez par prendre un abonnement dans une salle de sport. Ca vous permettra de mettre le pied à l’étrier et commencer à prendre les bons automatismes. Vous saurez également le type d’appareil qu’il vous faudra à la maison.

Bien sûr, il faudra veiller à suivre les conseils d’un expert et prendre des précautions lors de vos séances de musculation en solo. Il conviendra de ne prendre aucun risque et de savoir les bons mouvements à effectuer pour éviter tout risque d’accident ou de déchirure musculaire.