Programme full body pour perdre le gras autour ventre: Présentation des forces et des faiblesses

PROGRAMME-FULL-BODY

Quel est le type d’entrainement à pratiquer en salle de sport pour développer un corps athlétique ? Si vous êtes comme moi à mes débuts, vous cherchez surement le meilleur programme de musculation possible pour perdre le gras autour du ventre et avoir des abdos visibles.

A SAVOIR: Il existe aujourd’hui en musculation 4 structures d’entrainement différentes:

  • Le programme en split-routine
  • Le programme en half-body
  • Le programme push/pull /leg
  • Et le programme full body

Chacune de ces structures d’entrainement ont leurs avantages et leurs inconvénients ! Je vais vous parler ici uniquement du full body est qui est une structure assez peu pratiqué en salle de sport. Pourtant son efficacité pour perdre du gras est redoutable. Surtout si vous êtes un débutant en musculation.

ATTENTION : Il est important d’organiser vos séances intelligemment. Rien ne doit être fait au hasard !  L’objectif est de pouvoir développer un corps athlétique et une sangle abdominale en béton sans se faire mal au dos et sans faire des efforts Surhumains. Je vous explique d’ailleurs tout dans ce Guide complet que vous pouvez télécharger gratuitement ici. 

En quoi consiste un programme de musculation en full body ?

Comme son nom l’indique, un entrainement en full body permet d’entrainer l’ensemble de son corps. Généralement, l’idéal est de s’entrainer 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque entrainement.

3 fois par semaine c’est tout ?

Cela peut paraître peu au premier abord mais la raison est simple. Ce type de programme produit une énorme fatigue musculaire et nerveuse. Ce type d’entrainement est extrêmement intense c’est pourquoi il est obligatoire de prendre un jour de repos entre chaque séance en full body. 

Programme full body:  Quels sont les points forts?

kevin AZ3zddAujourd’hui la plupart des musculeux plus expérimentés préfèrent travailler en split routine. (Qui lui cible un groupe musculaire bien précis par séance -> Idéal généralement pour intensifier le travail sur certain muscle.

Un entrainement en full body est tout aussi bien adapté pour les débutants que pour les plus expérimentés. En fait, tout dépend de votre objectif de départ.

Je pratique moi-même plusieurs cycles de 1 mois par an en full body. Idéal lors des périodes où j’essaye de descendre en dessous de 10% de masse grasse pour mes shootings photos.

De nombreuses études sur la physiologie du sport ont montrées que plus vous sollicitez de masse musculaire durant une séance et plus la réponse anabolique sera importante. (Et plus vous brûlerez de calories)

Voici 7 raisons pour lesquelles vous devez incorporer le full body obligatoirement dans votre programmation d’entrainement.

  1. Il permet d’avoir un bon apprentissage des mouvements de base (idéal pour les débutants en musculation)
  2. Il permet de casser une stagnation si vous n’arrivez plus à progresser avec votre programme actuel.
  3. Il s’agit du type d’entrainement qui brûle le plus de calories et qui permet d’obtenir un corps athlétique et fonctionnel.
  4. Vous vous déplacerez uniquement 3 fois par semaine en salle de sport soit 2 séances de moins que les programmes en split routine ou en half-body. C’est un gain de temps considérable.
  5. Vous solliciterez 3 fois par semaine les mêmes groupes musculaires (contrairement au split -> 1 seul fois) !
  6. Le full body est adaptable selon vos objectifs ( force, endurance…)
  7. Diminution du risque de blessures dû au mouvement poly-articulaire (plusieurs articulations rentrent en jeu..)

Quels sont les points négatifs et les limites du full body?

Il n’ y a pas vraiment de point négatif pour le full body. Le seul danger est de s’entrainer en full body comme en split routine. C’est à dire 4 à 5 fois par semaine. Ici le risque de faire du surentrainement sera élevé.

Ensuite, plus votre niveau va augmenter et plus vos séances seront intensives. Vous allez soulever de plus en plus de charge. Votre hygiène de vie ici devra alors être irréprochable. Il est vrai aussi qu’à un certain niveau, surtout pour travailler vos points faibles, l’entrainement en split routine sera à privilégier. (Si vous souhaitez simplement avoir un corps sec et dessiné, vous pouvez très bien continuer avec le full body)

En pratique cela donne quoi ? Voici un exemple de routine en full body pour développer un corps athlétique. (débutant)

Après une petite séance de Full body

Après une petite séance de Full body

Vous devez choisir un seul exercice pour chaque groupe musculaire soit 5-8 exercices.

Ne faites pas plus de 4 séries par exercice au risque d’avoir de longue et interminable séance ! -> Attention au cortisol (hormone du stress)

  • Pour les jambes: Squat ou soulevé de terre
  • Pour le torse: Développé couché ou les dips
  • Pour le dos: Traction ou Tirage horizontal
  • Pour les épaules: Développé haltère ou développé roumain
  • Abdos: Crunch + Twist russe + Gainage Ventrale

Comme vous pouvez le voir, vous priver d’un programme en full body est une erreur à éviter surtout:

  1. Si vous êtes débutant en musculation
  2. Si vous avez du gras autour du ventre

Teste-le par vous même, vous ne serez pas déçu ! Et n’oubliez pas d’adapter votre alimentation en parallèle. Je vous explique comment faire ici. 

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