Programme ABDOS Complet pour un ventre PLAT et dessiné en moins de 3 mois !

Travailler ses abdos quand on souhaite avoir un ventre plat et réduire son tour de taille est INDISPENSABLE.  Cependant, il ne faut pas travailler les abdominaux n’importe comment et faire n’importe quel exercice.

C’est pourquoi je vais vous donner dans cet article, un exemple de programme ABDOS pour renforcer intelligemment votre sangle abdominale tout en protégeant le bas de votre dos (Très important)

Programme ABDOS : 3 erreurs à éviter

Avant de vous donner votre programme d’abdos intensif, il est important que vous ne fassiez plus (à l’avenir) ces 3 erreurs que je vois le plus souvent en salle de sport.

  • Erreur # 1 : Travailler uniquement un seul muscle de la sangle abdominale

Notre sangle abdominale est composé de différents muscles (Il en existe 3)

  1. Le muscle transverse (Pour avoir un ventre plat)
  2. Le grand droit de l’abdomen (Pour les tablettes de chocolat)
  3. Les obliques (pour le Fameux V)

Afin d’assurer un bon équilibre et développer un corps harmonieux il est obligatoire d’inclure un exercice d’abdos pour chacun des ces muscles durant votre programme.

  • Erreur # 2 : Faire le même programme d’abdominaux et les mêmes exercices pendant plusieurs mois

Afin que votre programme d’abdos soit le plus efficace possible, il est important de changer les exercices d’abdominaux ou d’apporter une modification à votre programme chaque semaine. Pourquoi ? Tout simplement car votre corps va s’adapter au stress que vous lui infliger. Donc votre progression sera linéaire. Moins de progrès.

A SAVOIR : La musculation des abdos ou le renforcement musculaire est un choc qu’on inflige à son corps pour qu’il puisse ensuite faire les adaptations nécessaires. En gros pour devenir plus fort.

Il est donc important d’augmenter le temps de travail ou la difficulté chaque semaine. Notez tout ça sur un cahier pour suivre parfaitement votre programme d’abdominaux.

  • Erreur # 3 : Ne pas renforcer le bas de votre dos

Cette erreur est la plus courante et la plus grave. Le mal de dos est aujourd’hui le mal du siècle. La posture que nous adoptons au travail et dans la vie de tous les jours en sont les principaux responsables. Néanmoins, quand on souhaite suivre un programme d’abdos c’est pour améliorer aussi la santé de son dos. Des abdos forts vous permettront de maintenant et de soutenir vos muscles lombaires.

Mais attention ! Si vous travaillez uniquement vos abdos sans vous souciez du bas de votre dos, vous risquez de créer un déséquilibre musculaire pouvant conduire à des douleurs et pire encore à des blessures (Hernies, lumbago….)

Donc un conseil : Rajoutez toujours un exercice sollicitant vos muscles lombaires durant votre routine.

Programme abdos intensif oui, MAIS avec des exercices qui protègent votre dos.

Comme je viens de le dire, le choix des exercices d’abdominaux dans votre programme est très important. L’objectif est de choisir les exercices les plus efficaces pour développer vos abdos tout en protégeant votre dos. (On possède qu’un seul).

Quels sont les exercices à bannir de vos séances ?

Pour faire simple, vous devez limiter les exercices qui incluent des flexions ou des rotations de votre colonne vertébrale (Niveau lombaire). Donc en gros :

  • Les crunchs et ses variantes
  • Le twist russe

Ces exercices bien qu’efficaces mettent une pression ENORME sur vos disques L4-L5. Ce qui peut engendrer des blessures à moyen terme. Voir abimer vos disques. Pourtant, ce n’est pas le but d’un renforcement musculaire.  Quoi faire comme exercices d’abdos alors ?

Programme abdos sans mal de dos

ATTENTION A VOTRE DOS

Les exercices de gainage et ses variantes

Les exercices de gainage est le type d’exercice à inclure obligatoirement dans votre programme d’abdominaux. Ils sont rapides à mettre en place et d’une efficacité redoutable. C’est en utilisant ce principe là que j ‘ai développé la méthode SEP (Sécurité, Esthétisme et Performance). Il s’agit d’une méthode d’entrainement de la sangle abdominale qui met l’accent sur l’aspect sécurité.

Les exercices de gainage ont la particularité de mettre l’accent sur votre muscle transverse. Il s’agit du muscle qui permet d’avoir un ventre plat.

>>A la fin de cet article, vous aurez en main un exemple de séance d’abdos de la méthode SEP.

L’exercice d’abdos le plus efficace à inclure dans votre routine d’abdos (D’après une étude sur ce sujet)

Voici une vidéo que j’ai faite par rapport aux exercices de gainage. Je vous donne les meilleurs exercices d’abdos qui vous permettront de travailler efficacement l’ensemble de votre sangle abdominale. A voir !

https://www.youtube.com/watch?v=SC9utmRYwyk

Un programme de musculation des abdos ne doit JAMAIS se pratiquer sans optimiser son alimentation.

Et oui… Avoir des abdos bien dessinés ne se fait jamais sans optimiser votre alimentation. Vous aurez beau avoir le meilleur programme d’abdominaux pour avoir un ventre plat, si votre alimentation n’est pas adaptée à votre objectif => 0 résultats

A SAVOIR : Pour commencer à apercevoir vos abdos, votre % de masse grasse doit se situer autour de 15 % pour un homme.  12 % est parfait pour avoir des abdominaux bien sculptés. Pas besoin de descendre plus bas. 

Programme abdos

Ici mon % de masse grasse est en dessous de 10%. (Programme abdos)

Quoi manger ? Que faut il supprimer dans son alimentation ?

Tout d’abord, avant de supprimer des aliments, vous devez faire un rééquilibrage alimentaire. En gros, vous devez manger à chaque repas :

  • Des protéines,
  • Des glucides,
  • Des lipides,
  • Des légumes,

Cette organisation là vous permettra de diminuer progressivement votre % de masse grasse. Ensuite, il faudra contrôler les quantités de vos aliments. Et pas n’importe lesquelles.

Il faudra diminuer progressivement votre apport en glucide.  Si vous souhaitez en savoir plus à propos de ce sujet je vous ai concocté un programme que je vous offre afin de vous aider à améliorer votre alimentation et votre entrainement pour brûler un maximum de graisse. (Ci-dessous)

Exemple de programme abdos rapide et intensif

Une séance d’abdo ne sert à rien si vous n’implémenter pas en parallèle un cycle de progression ? De quoi s’agit il ?

En fait, à chaque séance il est important d’augmenter la difficulté soit en :

  • Augmentant le temps de travail pour chaque exercice
  • Augmentant le nombre de série
  • Diminuant le temps de repos entre chaque série

En appliquant ce principe là, vous progresserez rapidement. Votre sangle abdominale sera beaucoup plus ferme. Votre ventre beaucoup plus plat.

Combien de séances par semaine ?

Je vous conseille de faire 2 à 3 séances par semaine. Elle dure en 10 à 15 minutes grand maximum. Donc si vous avez un emploi du temps chargé, pratiquer ce programme de musculation des abdos sera tout à fait possible. Et rappelez vous:

Les abdos se dessinent à la cuisine 🙂

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