Pas d’argent ? Voici un programme de musculation sans matériel pour débutant qui risque de vous surprendre !

Voici dans cet article, un programme de musculation sans matériel pour débutant. Ce programme vous permettra de bien progresser. En parallèle à votre alimentation, il vous permettra également de perdre la graisse abdominale

Aujourd’hui, je sais pertinemment qu’il y a de nombreuses personnes qui n’ont pas assez d’argent pour aller s’entrainer dans une salle sport ! (Je suis aussi passé par là). Ou beaucoup d’entre vous n’ont peut-être pas le temps d’y consacrer plusieurs heures par semaine !

Bref, quelques soit les raisons, je vais vous donner un programme de musculation sans matériel afin que vous puissiez vous aussi développer une silhouette plus athlétique et perdre le gras stocké autour du ventre.

ATTENTION : Il est important d’organiser vos séances intelligemment. Rien ne doit être fait au hasard !  L’objectif est de pouvoir développer un corps athlétique et une sangle abdominale en béton sans se faire mal au dos et sans faire des efforts Surhumains.

Le Programme de musculation sans matériel (débutant) -> Niveau Minimaliste ! Spécial Dépannage !

Si vous êtes débutant en musculation, ce programme de musculation sans matériel vous permettra de renforcer l’ensemble de votre corps. Pour ceux qui ont déjà un peu de bouteille comme on dit, il vous permettra de maintenir votre masse musculaire, idéal lors des vacances d’été ou nous avons moins de temps pour passer notre vie en salle !

(D’ailleurs, je vous recommande vivement de vous inscrire dans une salle de sport. vos résultats seront beaucoup plus rapides.)

Voici le programme de musculation sans matériel: 6 exercices !

  1. Montain climber/ 4 séries de 30 secondes
  2. Pompes au sol / 4 séries de 30 secondes
  3. Gainage ventrale / 4 séries de 30 secondes
  4. Squat / 4 séries de 30 secondes
  5. Abdos Crunch / 4 séries de 30 secondes
  6. Burpees/ 4 séries de 30 secondes

Consignes: 

Pour que ce programme de musculation sans matériel soit efficace:

  • Faites chaque exercice à vitesse maximale
  • Faites  4 séries  par exercice
  • Prenez 30 secondes de repos entre chaque série et chaque exercice
  • Recommencez le circuit 2 à 3 fois !
  • Si cet entrainement est trop simple, augmentez le nombre de séries par exercice / ou recommencez le circuit + de 3 fois !
Une barre de traction à 21 euros chez décathlon! Un bon investissement !

Une barre de traction à 21 euros chez décathlon! Un bon investissement !

Ce type de programme de musculation sans matériel est vraiment le minimum que vous puissiez faire! C’est un programme minimaliste de survie pour dépanner !

Si vous vous entrainez chez vous à la maison durant toute l’année, je vous conseille quand même d’acheter un peu de matériel comme des haltères de 5 à 20 kilos et une barre de traction (pour bien bosser le dos) ->Prix= – moins de 50 euros )

C’est le seul petit investissement à faire et croyez-moi que cela en vaut son pesant d’or ! Nous en reparlerons un peu plus tard…


Débutant et à la maison toute l’année? Voici le Programme de musculation complet sans matériel ou presque -> Niveau Intermédiaire à avancé !

Vous avez acheté une barre de traction avec quelques haltères ? Parfait, le programme de musculation au poids de corps que je vais vous donner là vous permettra de bosser efficacement l’ensemble de votre corps pendant toute l’année jusqu’à ce que vous décidiez de prendre un abonnement en salle de musculation !

Version 1: Programme de musculation sans matériel version Full-body (développement musculaire)

  1. Squat avec haltère  + 5 secondes en isométrie (statique sans mouvement, cuisse parallèle au sol.) 4 séries au max de répétitions
  2. Pompe au sol (pectoraux, triceps)-> 4 séries au max de répétitions
  3. Traction pronation (paume de la main vers le bas) (dos) ->4 séries au max de répétitions
  4. Pompes au sol pied surélevés  (épaules, triceps) -> 4 séries au max de répétitions
  5. Traction supination (paume de la main vers le haut) (dos + biceps) -> 4 séries au max de répétitions
  6. Crunch abdos -> 4 séries au max de répétitions

Consignes: 

  • Faites  4 séries par exercice
  • Prenez 30 secondes à 1 minutes de repos entre chaque série et chaque exercice suivant votre niveau
  • Si cet entrainement est trop simple, rajoutez des séries pour chaque exercice ou diminuer les temps de repos. Si vous avez du poids en stock, rajoutez-en !

Version 2: Programme de musculation sans matériel version Circuit training / Cardio

  1. Burpees -> Maximum de répétition pendant 30 à 45 secondes suivant votre niveau
  2. Pompes au sol -> Idem
  3. Rowing haltère -> Idem
  4. Squat-> Idem
  5. Gainage -> Idem
  6. Développé haltère -> Idem
  7. Montain climber -> Idem

Consignes: 

  • Exécutez l’ensemble de ces 7 exercices sans temps de repos !
  • Pour chaque exercice, faites 30 à 45 secondes à vitesse rapide !
  • Prendre 2 minutes de repos à la fin du 7 ème exercice !
  • Recommencez 4 à 6 fois le circuit suivant niveau !

Programme De Musculation Sans Matériel Pour Débutant

Ces programmes de musculation sans matériel ou avec 2-3 bricoles sont bien en tant que débutant ou pour de la maintenance mais….

Si vous souhaitez vraiment passer un niveau supérieur, je vous conseille d’investir encore un peu plus dans du matériel de qualité ! Voici une petite liste de course:

  • Banc de développé couché
  • Une barre de 20 kilos
  • Des kilos de fonte !
  • Un swissball ou Bosu –> Le top
  • Corde à sauter
  • Elastique !
  • TRX -> J’ai testé et c’est pas mal du tout.

Bref, il y a de quoi faire ici un petite salle sur mesure chez vous. D’ailleurs, c’est un de mes objectifs personnels même en étant inscrit en salle.  Parfois, le temps manque ou la motivation n’y est pas. Avoir une salle de sport à la maison permet quand même de s’entrainer lors des moments ou on n’a vraiment pas envie.

Si vous avez aimé cet article, partagez-le. Tous mes voeux de succès. 

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