Voici mon programme prise de masse musculaire préféré pour gagner du muscle

Dans les lignes qui suivent je vais vous montrer quels sont les ingrédients à ne jamais négliger dans votre programme prise de masse musculaire. Ces ingrédients sont extrêmement importants et je dirais même plus qu’indispensables pour gagner du muscle efficacement. 

Le problème aujourd’hui c’est que vous êtes super motivé mais que vous n’y connaissez rien du tout en musculation. Ou alors vous êtes un peu plus expérimenté mais vous n’arrivez pas à progresser et à prendre du muscle. ( malgré les nombreux programmes que vous avez essayé jusqu’à aujourd’hui.) J’ai connu moi-même ces 2 situations par le passé, et je peux vous dire c’est assez décourageant et surtout très frustrant de n’a pas avoir les résultats à la hauteur de nos efforts.

Aujourd’hui, le soucis c’est qu’on vit dans un monde ou trouver une information juste c’est un peu comme vouloir chercher une aiguille dans une botte de foin. Assez compliqué.  Des programmes de musculation il y a en des tonnes et des tonnes, certain sont top et d’autres sont à mettre directement à la poubelle. Mais comment le savoir ? Je  vous explique tout ça maintenant:

Voici les 2 ingrédients les plus importants pour un programme prise de masse musculaire

squatJe sais que c’est chiant la théorie,et le blablala mais ce que je vais vous dire ici est super important les gars. Notez bien dans votre tête qu’avant toute chose, un programme de musculation doit respecter l’équilibre de votre corps. C’est à dire que vous devez travailler quoi qu’il arrive tous de votre corps ainsi que vos muscles agonistes/antagonistes.

Qu’est ce que cela veut bien dire? En gros pour faire simple, si vous travaillez vos pecs, vous devez travailler également votre dos sinon au fils des mois vous allez avoir le dos courbé et ressembler à Quasimodo.

Même chose pour les abdos, si vous les bossez, faites de même pour vos lombaires ça évitera les blessures à long terme. Quand vous travaillez un muscle,  travaillez toujours son opposé (c’est français ce que j’ai dit ?) Bon j’espère que vous m’avez compris sinon envoyez moi un message en bas de cet article 😉

Ensuite, si vous ne voulez pas passer 10 ans en salle pour prendre 5 kilos de muscle alors je vous conseille de travailler intensément durant votre séance. C’est la chose la plus importante pour atteindre votre objectif. Travailler intensément ça veut dire quoi? Comment faire ? 

Quand vous vous entrainez, travaillez toujours avec des séries comprises entre 6 à 12 répétitions par exercice pour une prise de masse musculaire optimale. Moi par exemple, au fils des années, j’ai remarqué que j’obtenais de meilleurs résultats en bossant au alentour des 6 répétitions, ce qui implique une charge de travail assez conséquente.  Pour les séries cela dépend de votre programme et de votre métabolisme et pleins d’autre choses, mais pour vous donner un aperçu,  je bosse toujours entre 3 et 5 séries max par exercice.

Je vous offre un programme prise de masse musculaire, celui qui m’a permis de gagner du muscle le plus rapidement:

Voici un programme pour gagner du muscle efficacement—> à pratiquer 4x par semaine. La récupération est le mercredi, samedi et dimanche NON NEGOCIABLE :). Normalement, ce type d’entrainement ne dépassera pas 1h. Les exercices sont simples mais à eux seuls ils favoriseront un développement fonctionnel et musculaire optimal de votre silhouette.


Lundi (Jambes-Abdominaux)

1. Echauffement de 5 à 10 minutes

2. 4 séries de soulevés de terre – 8 répétitions (2min30 repos)

4. 4 séries de Squat – 12 répétitions ( 1min30 repos)

5. 5 séries de Crunch (avec poids) – 20 secondes de travail / 10 secondes de récup (façon tabatta le top 😉 )

6. 5 crunch oblique – 20 répétitions – 20 secondes de travail / 10 secondes de récup


Mardi (Torse-biceps)

1. Echauffement de 5- 10 minutes

2. 3 séries de développé couché – 8 répétitions (2min de repos)

3. 3 séries de développé incliné – 8 répétitions (2min de repos)

4. 3 séries butterfly – 8 répétitions (2min de repos)

5. 3 séries de Curl à la barre – 8 répétitions (2min de repos)

6. 3 séries de Curl haltères sur cuisse –8 répétitions  (2min de repos)


Jeudi (Dos-Mollets-Triceps)

1. Echauffement de 5 minutes

2. 4 séries de tractions (lester si besoin) – 8 répétitions  (2min de repos)

3. 4 séries de Rowings avec barre – 8 répétitions  (2min de repos)

4. 3 séries de mollets à la barre debout – 8 répétitions  (2min de repos)

5. 3 séries de mollets à la barre assis – 8 répétitions  (2min de repos)

6. 3 séries de Dips (lester si besoin) – 8 répétitions  (2min de repos)

7. 3 séries de barre au front – 8 répétitions  (2min de repos)


Vendredi (Abdominaux-Epaules)

1. Echauffement de 5 minutes

2. 4 séries de développés militaires –8 répétitions  (2min de repos)

3. 4 séries d’oiseau haltère – 12 répétitions  (1min30 de repos)

4. 4 séries crunch oblique (avec poids) – 20 secondes de travail / 10 secondes de récup

5. 4 séries crunch oblique- 20 secondes de travail / 10 secondes de récup

4 série planche- 20 secondes de travail / 10 secondes de récup

Voila vous voici armé jusqu’aux dents ! Si vous êtes débutant profitez en pour vous familiariser avec les exercices. (notamment le squat et le soulevé de terre, vos futur meilleurs amis 😉 ).Je vous conseille également de débuter par des séries de 12 répétitions. A votre succès guys.

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