GUIDE COMPLET – Muscler et sculpter ses abdos en les travaillant 36 minutes par semaine SEULEMENT !

Avoir des abdos sculptés et dessinés n’est pas un objectif facile à atteindre surtout quand on ne possède pas les bonnes méthodes. C’est pourquoi je vais vous expliquer en détail ici ma méthode pour muscler et sculpter ses abdos sans passer sa vie à les travailler.

J’ai développé au fil du temps une technique simple, rapide et extrêmement efficace.  Je vous donnerais également des routines d’entrainement et alimentation que vous pourrez pratiquer dès aujourd’hui. Bref avec ça, vous n’aurez plus aucunes excuses pour ne pas avoir des abdos visibles.

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Sculpter et muscler ses abdos en ayant un mode de vie catastrophique est IMPOSSIBLE…

Difficile de parler d’abdos sans parler de mode de vie. Comme on dit souvent:

les abdos sont le reflet de votre mode de vie !

Travailler vos abdos régulièrement ne vous apportera aucun résultat si vous mangez n’importe quoi durant vos journées.

Si vous voulez vraiment sculpter vos abdos et les faire apparaitre, vous devez améliorer votre mode de vie de manière générale. Voici quelques conseils à appliquer pour optimiser votre  alimentation:

  • Mangez des aliments à index glycémique bas/moyen
  • Diminuez les aliments industriels
  • Diminuez votre consommation de sel
  • Diminuez votre consommation de soda

Important: Pour sculpter et voir vos abdos, vous devez absolument avoir des muscles suffisamment développés + un % de masse grasse au alentour de 14%. (-> Article -> Perdre de la graisse ). Voici d’ailleurs une image ci-dessous qui vous donnera un aperçu rapide de votre état actuel !

Muscler Et Sculpter Ses Abdos

ATTENTION : Il est important d’organiser vos séances intelligemment.  L’objectif est de pouvoir développer un corps athlétique et une sangle abdominale en béton sans se faire mal au dos et sans faire des efforts Surhumains.

Combattre les idées reçues: Muscler et sculpter ses abdos n’est pas lié au nombre de répétitions !

abdominauxVous savez à mes débuts, je travaillais mes abdominaux chaque jour en faisant des centaines et des centaines de répétitions !

Pourtant les résultats étaient… comment dire, pas à la hauteur de mes espérances… Mais qu’est ce qui clochait vraiment ?

En fait, mes méthodes d’entrainement laissaient à désirer. Je me disais que les abdos étaient des muscles endurants donc je devais faire un maximum de répétitions.

==>GRAVE ERREUR… Bien que les abdos soient différents des muscles comme les pectoraux ou encore les quadriceps, vous devez les travailler de la même manière. C’est à dire intensément !

Attention: L’intensité et le volume ne sont pas tout à fait la même chose.  A ne pas confondre.

Comment travailler ses abdos? En pratique ça donne quoi?

abdominaux

Vous devez travailler vos abdominaux en faisant des séries comprises entre 10 à 20 répétitions ! Cela signifie logiquement que vous devrez vous lester ou prendre du poids pour certains exercices.

Par exemple, si vous dépassez les 20 répétitions pour un exercice c’est que c’est trop simple et pas assez intensif pour enclencher une éventuelle croissance musculaire. Cherchez donc un moyen d’intensifier l’exercice. (changement de position, poids, lest…)

De plus, inutile de les travailler 7 jours sur 7 comme le font certain. C’est contre-productif ! Généralement, pour bien sculpter et muscler ses abdos, 2 à 4 séances par semaine sont suffisantes.

Les tablettes de chocolat c’est bien, mais…

Quand on parle « de sculpter ses abdos » on fait souvent référence à la fameuse tablette de chocolat ! Or il existe d’autres muscles  à travailler pour avoir un aperçu final beaucoup plus esthétique. Pour faire simple, nous avons:

  • Le grand droit de l’abdomen -> les tablettes au chocolat
  • Les obliques -> (Voici un exercice pour travailler les obliques)
  • Le transverse -> Muscle abdominale très profond mais qui joue un rôle important dans le maintien de votre posture et de vos viscères ! C’est le muscle qui permet d’avoir un ventre plat par exemple.

Voici un exemple de routine que j’utilise pour sculpter mes abdos efficacement

Vous devez choisir 1 exercice qui travaille chacun un des muscles. Ce qui fera en tout et pour tout 3 à 4 exercices ! Voici un exemple:

  • Crunch  (le grand droit)
  • Crunch avec rotation:  (oblique)
  • Planche: (transverse)

Consignes: Faites 8 séries de 20 secondes/10 secondes de récupération pour chaque exercice. Ce tempo permettra de muscler et sculpter vos abdos efficacement ! Surtout si vous rajoutez du poids notamment pour le crunch. (Enroulement du bassin)

russian twist

Exercice du Russian twist

Voici une 2ème version un peu plus difficile que je pratique aussi:

  • Relevé de genoux (le grand droit)
  • Russian twist:  (oblique)
  • Planche sur swissball: (transverse)

L’enchainement de ces 3 exercices vous prendra 12 minutes exactement ! Faites les à la fin de vos séances de musculation au moins 3 fois par semaine !

BONUS: Voici une vidéo d’entrainement où je vous montre une séance complète d’abdos => (Abdos en 8 minutes)

Attention: N’oubliez pas de faire des exercices pour vos lombaires, afin de maintenir un bon équilibre au sein de votre corps et éviter d’éventuelle blessure !

Comme vous pouvez le voir, muscler et avoir des abdos rapidement vous prendra 36 minutes par semaine maximum. Autant dire que c’est assez peu. Fini les longues et interminables séances d’abdominaux où il fallait attendre la 200ème répétitions pour sentir une première brûlure !  Appliquez l’ensemble de ces conseils et vos abdos se développeront rapidement.

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