Gainage abdos: 3 EXERCICES à Tester lors de vos séances + Règles des 3M

Tout le monde ou presque à déjà pratiqué au moins une fois du gainage pour travailler les abdos. Est-ce un exercice important pour nous les hommes ? Est-ce un exercice qui m’a permis d’avoir les abdos que j’ai aujourd’hui ?  Vous allez voir dans cet article à quoi sert vraiment ce type d’exercice. Je vous donnerais également les meilleures exercices de gainage d’abdos.

Gainage abdo : Quel muscle ? Pourquoi le travailler ?

Transverse gainage abdosLe gainage abdominale n’est pas un type d’exercice qui va vous permettre de développer votre tablette de chocolat. Pourtant il reste un incontournable et doit faire partie de votre routine d’entrainement. Pour moi, travailler les abdos sans faire de gainage abdominale est une grave erreur…

EXPLICATION…

Les exercices de gainage travaillent principalement un muscle qu’on appelle le transverse. Ce muscle à d’ailleurs plusieurs fonctions d’extrême importance pour votre corps.

  1. Il permet de maintenir vos viscères
  2. C’est un muscle stabilisateur du tronc (en gros il permet de maintenir votre posture)
  3. C’est un des muscles qui permet de tousser, déféquer et vomir en autre. Pas trop glamour 🙂
  4. Il joue un rôle aussi dans l’expiration.

Bref, c’est un muscle important. Il joue également un rôle essentiel pour l’esthétisme. C’est en effet un muscle qui permet d’avoir un ventre plat .  Donc si vous souhaitez perdre votre ventre il va falloir le travailler régulièrement.

Rappel: Pour perdre du ventre, vous devez aussi diminuer votre apport calorique afin de descendre votre % de masse grasse. La moyenne pour un homme est de 15% -> C’est à partir de là que vous commencerez à avoir des abdos visibles.

Gainage abdos : Comment le travailler ?

Qui dit gainage dit  » Exercice Sans mouvement ». En gros, vos insertions musculaires du muscle transverse ne doivent pas bouger d’un poil. (On appelle ça une contraction isométrique) . Ce genre d’exercice va vraiment vous permettre de tonifier efficacement ce muscle.

Un transverse bien fort et bien tonique vous permettra de diminuer les risques de blessures pour d’autres exercices de musculation. (==> Et diminuer les douleurs au niveau du bas du dos surtout si vous avez un travail sédentaire)

Gainage abdominale: L’erreur qui peut vous coûter chère… Très chère…

Travailler votre transverse

Bodybuilder qui à un grand droit d’abdomen très hypertrophie donnant l’impression de « GROS VENTRE »

Quand j’entraine mes apprentis athlètes à la salle de sport, je remarque souvent autour de moi que les gens bossent leur abdos uniquement avec des exercices comme les crunchs.  Ce type d’exercice n’est pas mauvais en soit, au contraire. Comme je l’ai dis dans un précédent article, si vous l’exécutez de la bonne manière, il vous permettra de bien sculpter vos abdos….

… Cependant, si vous ne faites que ce type d’exercice SANS travailler votre gainage, vous aurez un « gros ventre » un peu comme les bodybuilders. (Je schématise à mort…) car votre grand droit de l’abdomen sera trop hypertrophié et votre transverse pas assez tonique.

(Bon ok j’exagère, généralement si vous avez un gros ventre dans 99,9% des cas c’est que vous avez un excès de gras abdominale (sous cutané ou viscérale) 🙂 Mais tout ça pour que vous compreniez bien l’importance de bosser régulièrement votre muscle transverse. (=> Maintien des viscères)

Voici l’exercice de base du gainage abdominal:

Gainage abdo

Le dos est bien plat ! Attention à ne pas cambrer.

Consignes: Gardez le dos bien droit. Si vous ressentez au bout de quelques secondes voir minutes une douleur au niveau de vos lombaires (bas du dos)  Relevez légèrement les fesses ou posez immédiatement les genoux aux sol. (La sécurité avant tout ! , On ne prend AUCUN risque)

Si vous avez du mal à maintenir 30 secondes, c’est que votre transverse n’est pas assez entrainé. Votre excès de poids peut également vous compliquer la tâche ! Si vous êtes débutant, faites des séries de 20 à 30 secondes en prenant 30 secondes de repos. 

Voici 3 exercices de gainage abdominale niveau plus avancé !

Je vous ai concocté une vidéo YOUTUBE spécial « gainage abdo  » (pour un niveau un peu plus avancé). Je vous montre 3 exercices à incorporer dans vos séances de musculation.  (Ps: Profitez-en pour vous abonner les amis, je publie chaque semaine des vidéos pour vous aider à obtenir un corps athlétique avec des abdos sculptés.

Il existe d’autres variantes de gainage abdos

Je vous ai dis que le gainage travaille principalement le transverse…. Pas faux. Mais il existe d’autres types de gainage qui permet de solliciter d’autre muscles. Le gainage latéral en est un exemple:

Gainage latérale abdos

Une variante du gainage qui permet de mettre l’accent sur les obliques (V)

Consignes: Faites gaffe à bien rester droit et à ne pas tordre la colonne vertébrale. Cet exercice est souvent très mal exécuté dans les salles de sport. Si vous êtes débutant, faites le SANS mouvement.  => Sinon ce n’est plus vraiment du Gainage 🙂

La règle des 3 M ? Vous connaissez ?

Kevin Aziosmanoff formeathletique

La règle de 3 M m’a permis (en parallèle de l’alimentation) à bien développer mes abdos. Si vous appliquez mes conseils vos abdos seront également bien sculptés (Shooting photo Toulon 2015)

Si vous lisez mes articles, vous avez surement déjà entendu parlé de la règle des 3M…  En gros, cette règle consiste à choisir lors de votre séance, 3 exercices qui travaillent 1 muscle d’abdo différent.

Le but étant de développer entièrement et harmonieusement votre ceinture abdominale. Vos abdos seront alors vraiment bien sculptés. C’est une stratégie que j’ai appliqué moi-même pendant des années.  En gros:

  1. Faites un exercice sollicitant vos tablettes de chocolats (Grand droit de l’abdomen)
  2. Un autres pour les obliques
  3. Un dernier pour votre transverse (Donc un exercice spécial gainage abdos)

 

Combien de séries d’abdos par séance ?

Tout dépend de la structure de votre séance. C’est à voir vraiment au cas par cas. Quoi qu’il en soit 3 à 4 séries par exercice est une moyenne suffisante pour travailler intensément et efficacement les muscles de votre sangles abdominale.  Ne vous prenez pas la tête.

A oui j’allais oublier… Travaillez toujours au ressenti ! Cela ne sert à rien de faire des abdos si vous ne sentez pas le muscle travailler. C’est une perte de temps. Concentrez-vous sur votre contraction VOLONTAIRE ! (=> On parlera d’ailleurs de cette notion là dans un prochain article car cela à changer beaucoup de chose pour moi et mes apprentie athlètes 🙂

Si cet article vous a plus, partagez-le 🙂 Cela fait toujours plaisir et cela me motive d’avantage à continuer à vous aider à obtenir un corps athlétique et séduisant ! A votre succès

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