Exercice d’abdo très efficace ! Voici le Crunch et ses variantes + Mon conseil PERSO

Je vais vous donner dans cet article un exercice d’abdo très efficaces pour avoir de beaux abdos sculptés.  Il s’agit du Crunch et de toutes ses variantes.  Je vous expliquerais aussi comment faire grossir la taille de vos tablettes de chocolats avec une astuce toute simple mais terriblement efficace, que j’ai testé pendant plusieurs années. (Mes élèves s’en souviennent encore :))

Le crunch :  le  ROI  des Exercices d’abdos ?

Qu’est ce que l’exercice du crunch ? (A ne pas confondre avec les barres en chocolats 🙂 )

C’est plus simple de vous montrer tout ça en image:

Exercice d'abdos crunch

Vous connaissez surement cet exercice, c’est un des plus pratiqués en salle de sport ou à la maison. (Mais il est souvent t très mal exécuté, ce qui le rend terriblement…. ==> Peu efficace.

Avant de vous donner en détail ma stratégie, il est important que vous compreniez à quoi sert cet exercice et comment faire de cet exercice votre plus grand allié pour avoir des abdos bien sculpté

Rappel: L’objectif en faisant des exercices d’abdos comme le crunch est de renforcer vos abdos mais aussi d’augmenter le volume, la taille afin les voir d’avantage. (Même si vous avez un peu de gras autour du ventre) -> (J’ai bien dis un peu… 🙂 

Exercice d'abdos efficace Crunch

Comme on peut le voir sur cette photo de shooting, mes abdos sont assez volumineux (L’exercice du Crunch (bien exécuté) m’a bien été utile.

Quel muscle travaille le Crunch ?

abdominaux Crunch-grand-droit

Voici le grand droit de l’abdomen le muscle le plus travaillé lors de l’exercice du crunch

Si vous souhaitez avoir des abdos visibles et bien sculptés, sachez qu’il existe 3 muscles différents à travailler:

  • Le transverse (Le muscle qui permet d’avoir le ventre plat)
  • Les obliques (Les muscles permettant d’avoir le V)
  • Le grand droit de l’abdomen (Les fameuses tablettes de chocolats)

L’exercice du Crunch permet de travailler intensément ce muscle là. Encore faut il le faire correctement avec la bonne technique.  (Il travaille aussi les autres muscles mais moins intensément)

Pourquoi devez-vous faire du Crunch ?

Le crunch est un exercice d’abdo intéressant et efficace puisqu’il vous permet d’avoir une grande variété de mouvement. En autre, il…

  1. Permet de travailler sous plusieurs angles
  2. Permet de travailler en amplitude

Les possibilités de progression sont également énormes.  Ce qui ont font un des exercices poids de corps incontournables pour développer vos tablettes de chocolats (si vous n’êtes pas inscrit en salle de sport.)

Comment faire les abdos avec l’exercice du Crunch ? => 3 erreurs à ne pas commettre

  1. Ne pas caler les pieds sous un support:  Pourquoi ? Car l’objectif de cet exercice est de bien cibler le grand droit. Si vous calez les pieds, vos fléchisseurs de hanches (Muscles des cuisses) participeront à l’exercice. -> AUCUN INTERET et Surtout un risque de pubalgie et de douleur en bas du dos.
  2. Ne pas tirer sur votre tête avec le main en vous relevant: Risque de douleur cervicale. Posez plutôt vos mains sur le côté de la tête et contractez vos abdos pour vous relever.
  3. Décoller les lombaires (bas du dos) à chaque mouvement de crunch. Vous devez toujours garder votre dos au contact du sol. Cela vous permettra de bien contracter vos abdominaux et de bien enrouler votre dos.

Important: L’exercice du crunch sera efficace UNIQUEMENT si vous vous concentrez sur votre ressenti.  L’objectif est d’enrouler le dos rien qu’avec la force de vos abdos.  Ceci permettra un bon recrutement des fibres musculaires, choses indispensables si vous souhaitez avoir des abdos bien sculptés.

Voici quelques variantes du Crunch

Faire du crunch à longueur de temps peut être un peu ennuyeux. Cela serait aussi se priver de toutes les variantes que cet exercice proposent. Un plus pour

  • pimenter vos séances
  • Pour progresser
  • Pour travailler l’ensemble de vos abdos (Et sous plusieurs angles)

Voici quelques exercices que vous pouvez également incorporer dans vos séances de musculation.

Le crunch avec le Swiss ball :

Crunch avec Swissball

Crunch avec Swissball (Gardez les Lombaires bien en contact avec le swissball)

Consignes: Gardez bien le bas dos du en contact avec le ballon. Ecartez les jambes pour garder une bonne stabilité et c’est parti. Les règles restent les mêmes que l’exercice standard du Crunch. (Pensez au ressenti. Si vos abdos ne brûlent pas après plus de 30 répétitions c’est que vous n’enroulez et ne contractez pas assez vos abdos)

Le crunch inversé: 

Crunch-inversé abdos

L’objectif est de décoller et rapprocher les fesses vers votre torse.

Consignes:  La position de départ est la même que le Crunch. Mais cette fois, au lieu de décoller les épaules du sol, vous allez lever les fesses en contractant vos abdominaux.  Vous verrez que vous sentirez un peu les « abdos du bas ».  Il s’agit cependant du même muscle mais le ressenti est différent.  Testez-le.  (c’est d’ailleurs un de mes exercices abdos favoris.)

Le crunch Oblique: 

Crunch oblique abdos

Cet exercice travaille vos tablettes de chocolat et aussi vos obliques.

Consignes:  Très souvent pratiqué en salle, le Crunch oblique est pourtant mal exécuté.  L’objectif de cet exercice est de mettre l’accent sur vos obliques. Croisez une jambe comme sur la photo ci-dessus. Essayez de toucher votre genoux opposé avec votre coude. Recherchez toujours le ressenti !

Important: On a souvent tendance à bosser les abdos mais on oublie de travailler les lombaires. (Bas du dos). C’est une grave erreur (Que j’ai commises durant de nombreuses années). Pourquoi ?

==> Solliciter intensément vos abdos sans accorder d’attention à vos muscles lombaires va créer à terme un déséquilibre dans votre corps pouvant entrainer des blessures ou un mal de dos.

Voici le conseil d’OR qui m’a permis de développer des abdos bien sculptés et que vous devez appliquer lors de vos séances. ==> OBLIGATOIRE !

Kevin Aziosmanoff Magazine 2B New york

Voici une couverture d’un magazine au USA. On peut voir que mes abdos sont assez bien sculptés. Les crunchs + les cyles de progression ont joué un rôle important. Appliquez bien mes conseils.

Ce conseil ne s’applique pas UNIQUEMENT aux abdos mais bien à tous vos exercices de musculation en général.  Pour avoir un corps plus dessiné et des abdos plus sculptés, vous devez toujours chercher à PROGRESSER.  

Comment faire ? Et bien par exemple pour l’exercice du crunch je vous conseille de rajouter du poids. Prenez une haltère ou un disque de 4 à 5 kilos si vous êtes débutant. 15 à 20kg si vous avez un niveau un peu plus avancé.

A chaque entrainement, vous devez vous fixer un objectif ( Si vous faites en général 15 répétitions avec une haltère de 15 kg, votre objectif sera d’en faire 16 avec le même poids. Une fois arrivé à 20 répétitions vous pouvez alors augmentez le poids.  Ceci est un exemple !

Gardez en tête que vos abdominaux doivent être entrainés comme les autres muscles ! Cela ne sert à rien de faire 150 répétitions par série ! L’intensité à laquelle vous les travailler fera la différence et les rendra plus volumineux.  Ce qui donnera une apparence plus sculpté, mieux dessiné. 

3 exercices travaillant un muscle abdominale différent sera suffisant. Faites 3 à 4 série de 15 à 20 répétitions et travaillez les toujours au ressenti.  (Je me répète mais c’est FONDAMENTALE !)   Appliquez bien mes conseils !

 

Posez moi vos questions dans les commentaires ci-desssous et partagez l’article si il vous a plu ! 🙂 

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