Notice: Undefined index: width in /home/formeathna/www/wp-content/plugins/all-in-one-seo-pack/inc/schema/graphs/graph.php on line 227

Notice: Undefined index: height in /home/formeathna/www/wp-content/plugins/all-in-one-seo-pack/inc/schema/graphs/graph.php on line 228

Notice: Undefined index: width in /home/formeathna/www/wp-content/plugins/all-in-one-seo-pack/inc/schema/graphs/graph.php on line 227

Notice: Undefined index: height in /home/formeathna/www/wp-content/plugins/all-in-one-seo-pack/inc/schema/graphs/graph.php on line 228

7 Exercices pour avoir des abdos sculptés et dessinés – Exercice abdo pour homme seulement

Les 7 exercices d’abdos que je vais vous donner dans cet article sont les plus efficaces que je connaisse à ce jour (Homme). Ce sont eux qui m’ont permis d’avoir des abdos bien sculptés et très dessinés. Bien évidemment mon alimentation a joué un rôle important mais ces exercices là m’ont permis de développer harmonieusement ma sangle abdominale.  Et je vais vous montrer comment vous aussi vous pouvez faire la même chose.

ATTENTION : Il est important d’organiser vos séances intelligemment.  L’objectif est de pouvoir développer un corps athlétique et une sangle abdominale en béton sans se faire mal au dos et sans faire des efforts Surhumains.

Si vous souhaitez avoir de beaux abdos vous devez:

  1. Faire des d’efforts
  2. Être régulier
  3. Etre patient

Ces 3 critères là sont indispensables ! Il n’existe malheureusement pas de pilule magique ou de crème spéciale abdo. Mais pour vous rassurer, sachez que si vous avez un taux de masse grasse au alentour de 18% (Donc des abdos qui ne se voient pas), il vous faudra environ 3 mois à 6 mois grand maximum pour avoir de beaux abdos.

Comment avoir des abdos

Voici une photo de moi « avant après » En moins de 6 mois il est possible d’avoir des abdos bien dessiné MAIS avec une alimentation adapté et des exercices bien exécutés.

Exercice abdo pour un homme débutant:   4 muscles à travailler sans relâche !

Vous souhaitez avoir les exercices d’abdominaux les plus efficaces ? Je vous conseille avant de respecter cette règle:

Choisissez des exercices qui travaillent l’ensemble de votre sangle abdominale

C’est à dire:

  • Vos obliques, le petit et moyen oblique =>  (pour un V bien visibles)
  • Votre grand droit de l’abdomen => (Pour des tablettes de chocolat bien sculptées)
  • Votre transverse => (Pour avoir un ventre plat en béton)

Voici mes 7 exercices d’abdos favoris (Homme)

J’ai divisé les 7 exercices en 3 parties suivant le type de muscle abdominal travaillé. Cela sera plus simple pour vous de vous y retrouver. Pour faire votre propre séance, choisissez 1 exercice pour chaque muscle. A adapter bien évidemment suivant vos équipements à disposition.

1- Exercice Abdominaux grand droit:  Les 3 exercices d’abdos les plus EFFICACES !

Crunch au sol: Cet exercice peut être pratiqué en salle de sport ou à la maison. Vous travaillez en premier votre grand droit (Tablette de chocolat) et de manière secondaire vos obliques (V). Au niveau de votre ressenti, cela brûlera plus vos abdominaux du haut (=> Même si c’est le même muscle qui travaille que pour le bas des abdos)

Crunch abdos

Enroulez bien le dos tout en contractant fortement vos abdos. N’appuyez pas sur votre cou pour vous relever. (=Les mains sur le côté)

Respiration: Inspirez quand vous avez les épaules proches du sol. Expirez quand vous contractez vos abdos en fin de mouvement. Ne faites pas d’apnée (=> Pas facile je sais 🙂 )

Conseils pour bien progresser au crunch abdos

Ne faites pas des centaines de répétitions par série. 20 répétitions par série est une bonne moyenne. Si c’est trop facile je vous conseille de prendre une haltère en guise de poids. (5 à 10kg pour commencer).  Rappelez-vous ==> Ce sont vos abdos qui doivent vous faire décoller les épaules du sol. Et non pas en vous aidant vos épaules ou de vos bras. Et sans prise d’élan…

4 séries de 20 répétitions (30sec à 1min de repos)

Crunch inversé: Cet exercice est souvent très mal exécuté. C’est dommage car il peut être un exercice vraiment efficace pour accentuer le travail sur le bas de vos abdominaux. C’est le même muscle travaillé que le crunch (Grand droit) mais vous ressentirez plus le bas des abdominaux chauffer.

crunch-inversé

Conseil pour bien faire du crunch-inversé: Voici un conseil qui vaut de l’or => Quand vous descendez vos jambes, faites attention à ce que vos jambes et le sol soit perpendiculaires. En gros, ne descendez pas vos jambes trop bas au risque de solliciter les muscles de vos cuisses (Fléchisseurs de hanches). Ce qui peut entrainer à la longue des pubalgies et des douleurs en bas du dos.

Crunch inversé à ne pas faire

Exemple à ne pas faire. Mes jambes descendent trop bas (=> Pas bon pour le dos et risque de pubalgie)

L’objectif est de lever vos fesses avec la force de vos abdominaux. Ensuite, une fois le bassin décollé, essayez de bien contrôler la descente pour accentuer encore plus le travail sur vos abdos du bas. On ne dirait pas mais le crunch inversé est un exercice assez technique. Il vous faudra quelques séances avant de le maitriser parfaitement.

4 séries de 20 répétitions (30sec à 1min de repos)

Crunch au Bosu :

Voici un de mes exercices préférés ! En seulement 20 secondes (Avec la bonne position) mes abdos brûlent énormément. Comment trouver la bonne position ? => Posez les fesses au bord du bosu comme sur la photo. Ensuite, tout en gardant les pieds bien à plat descendez lentement. Au bout d’un moment vos abdos vont se mettre à trembler => Vous avez trouvez la bonne position.

Crunch bosu

Posez les pieds à plat au sol et descendez lentement en arrière pour bien étirer vos abdos. Remontez ensuite en contractant fortement vos abdos. => Brûlure assurée

ATTENTION: Si vous n’avez jamais pratiqué d’exercice d’abdo, je vous conseille de commencer par le crunch au sol qui est beaucoup moins difficile. De tout manière si vous sentez une douleur au dos dès les premières répétitions, arrêtez immédiatement l’exercice.

4 séries de 20 répétitions (30sec à 1min de repos)

Précaution: Ces 3 exercices mettent une pression importante sur votre colonne vertébrale. Il faut les pratiquer avec modération et uniquement si vous avez des abdos qui ne sont pas très développés (manque de volume)

2- Exercice Abdominaux oblique :  Travailler efficacement le V (HOMME)

Planche latérale: Il s’agit d’un exercice efficace que vous avez surement déjà testé. Par contre, il est assez dangereux.

planche-cote

Gardez bien les épaules, le bassin et les pieds alignés pour garder la colonne vertébrale bien droite ! (On a souvent tendance à trop se pencher en avant ou en arrière => Dangereux

Conseil pour bien faire la planche latérale (Gainage latérale): Si vous débutez, je vous conseille de lever vos hanches le plus haut possible et de maintenir la position pendant 20 à 30 secs (Sans mouvement). Si vous avez un bon niveau, vous pouvez faire cet exercice en mouvement. (=> Descendez le bassin vers le sol et remontez vers le haut sans temps de repos)

4 séries de 20 répétitions de chaque côté (Pas de temps de repos)

Si vous souhaitez en savoir plus sur comment travailler vos obliques pour avoir un V bien dessiné => Cliquez sur le lien rouge.

Flexion latérale: Cet exercice est vraiment efficace pour développer votre V. Gardez bien le bassin fixe quand vous vous penchez sur les côtés.

Flexion latérale haltères

Attention à ne pas vous pencher trop en avant ou trop en arrière. => Risque de torsion au niveau de votre colonne vertébrale ! Respectez bien dans l’axe

Conseil pour bien faire les flexions latérales: Commencez avec une haltère de 5 à 8 kg. Si vous avez la possibilité mettez-vous à côté d’un miroir pour voir si vous restez bien dans l’axe (=> Ne pas se pencher en avant ou en arrière). Faites 4 séries de 20 répétitions et changez de côté sans temps de repos.

Et n’oubliez pas => vous devez forcer avec vos abdominaux ! => Pas avec vos bras ou vos épaules !

Précaution: Cet exercice bien qu’il soit très efficace reste un exercice très dangereux pour votre dos. (pression importante sur votre colonne vertébrale au niveau des lombaires.) Il faut le pratiquer avec grande modération. Privilégiez l’exercice de la planche latérale en statique.

3- Exercice Abdominaux transverse:  Un gainage de fou et un ventre plat (HOMME)

Gainage ventrale (Planche): C’est l’exercice d’abdo le plus efficace pour travailler votre transverse. Si vous débutez, commencez à 20 à 30 secondes sans mouvement.

Gainage abdo

Le dos est bien plat ! Attention à ne pas cambrer.

Une fois que vous arrivez à tenir la position pendant 1 minute sans difficulté => On passe à un exercice d’abdominaux avec ballon.

Gainage abdos avec ballon

Variante plus difficile qu’au sol. Attention à ne pas trop cambrer

Les consignes sont les mêmes que pour l’exercice au sol. Maintenez la position 30 secs à 1 minute. => Si cela devient trop facile => On passe au gainage dynamique.

Gainage dynamique

Gardez le buste bien droit et levez un bras ou/et une jambe pour créer un déséquilibre. => Brûlure au abdos assurée

Faites 4 séries de 20 à 30 secondes

Je pratique le gainage dynamique à chacune de mes séances. Même après plusieurs années de musculation j’ai toujours eu de très bonne sensation.

Si vous souhaitez avoir en main un programme abdos complet pour perdre de la masse graisseuse, renforcer vos abdos sans vous faire mal au dos, regardez attentivement cette vidéo ICI . Vous aurez en main des techniques d’entrainement avancées pour construire un corps athlétique avec moins de 2h de sport par semaine. (Idéal pour les personnes travaillant beaucoup)

Voici une video d’exercice d’abdominaux que j’ai faites pour vous donner un idée:

Vous voilà avec les 7 exercices qui m’ont permis d’avoir des abdos visibles et surtout bien sculptés. Je vous rappelle quand même que votre alimentation devra en parallèle être carrée. (Si vous souhaitez perdre du ventre c’est même même obligatoire).

Si vous avez aimé cet article, partagez-le. Merci beaucoup. Je vous souhaite tous mes voeux de succès.

>