Crunch inversé: travailler les abdos du bas intensément (Démonstration technique)

Après avoir lu cet article/vidéo vous saurez comment travailler les abdos du bas efficacement. Si vous savez déjà quoi manger pour avoir des abdos, je vais vous montrer un des exercices les plus efficaces pour mettre l’accent sur la partie inférieure de vos abdos. Je vous présente le crunch inversé.

Résumé de la vidéo sur le Crunch inversé:

abdos-du-basSachez une chose… il est impossible de travailler le bas et le haut des abdominaux (grand droit de l’abdomen) séparément. Il s’agit du même muscle. Cependant, il est possible de changer l’angle d’attaque est de mettre l’accent soit sur la partie

  • supérieure (sternale)
  • Inférieure (pubis)

Le crunch inversé permet d’amplifier le travail sur la partie inférieure.

Crunch inversé: Voici la Démonstration technique

Plusieurs variantes existent:

  1. Le crunch inversé sur banc incliné (Niveau intermédiaire)
  2. Le crunch inversé au sol (Pour les débutants)

Voyons ensemble le crunch inversé au sol qui est moins difficile et moins dangereux et donc plus adapté pour les débutants.

Crunch-inversé

  1. Allongez vous sur le dos en gardant bien les bras tendus prêt du corps
  2. Remontez ensuite les genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90° par rapport au sol. => Position de départ
  3. Ramenez vos fesses vers votre poitrine en contractant fortement vos abdos
  4. Relâchez vos abdos et revenez à la position de départ (90°)

Crunch inversé ==> Exemple à ne SURTOUT pas faire !

Crunch inversé

Exemple du crunch inversé mal exécuté et pouvant entrainer des pubalgies et des douleurs au lombaire.

Vous devez éviter de descendre les cuisses en dessous de 90° par rapport au sol car vous allez solliciter trop intensément vos fléchisseurs de hanche => (Psoas iliaque). Ceci peut engendrer à terme des

  • Pubalgies,
  • Douleurs lombaires

Et n’oubliez pas… Le but de cet exercice est de travailler vos abdos du bas ET non pas vos fléchisseurs de hanche. Respectez bien ces consignes pour préserver votre santé.

Crunch inversé : Ce que vous devez retenir pour travailler les abdos du bas efficacement….

A chaque fois que vous décollez les fesses du sol, gardez en tête que ce sont vos abdominaux qui doivent initier le mouvement. => Contraction volontaire. Vous ne devez en aucun cas prendre de l’élan ou encore forcer sur vos bras.

  1. Expirez quand vous contractez et ramenez vos jambes vers votre poitrine
  2. Inspirez quand vous relâchez vos abdominaux.

Voici une variante plus difficile qui travaillera plus intensément le bas de vos abdos: Le crunch inversé avec haltère

Crunch inversé avec haltère

Placez un haltère entre vos cuisses et serrez la bien.

  1. Relevez la tête et les épaules et placez un haltère entre vos cuisses.
  2. Le mouvement est le même que pour le crunch inversé

Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions tout en prenant 30sec à 1 minute de repos. A adapter suivant votre niveau actuel.

Dernière chose… Gardez en tête que si vous souhaitez avoir des abdos visibles, votre alimentation devra être légèrement hypocalorique et adapté à votre profil.  Si cet article vous a plu, partagez le. Tous mes voeux de succès.

  • moncoach.com dit :

    Les explications sont très claires, c’est exactement ce dont j’ai eu besoin. Merci.

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