Comment prendre de la masse musculaire rapidement : le guide complet

Contrairement à ce que pensent certains hommes, prendre de la masse musculaire ne se résume pas à un simple programme d’entraînement intensif. Plus que cela, il s’agit en réalité d’un processus qui exige d’observer et de respecter quelques règles pour être maîtrisé.

Comment prendre de la masse ?

Le processus de prise de masse musculaire est assez simple, même si certaines personnes veulent faire croire le contraire. En réalité, ce que tu dois savoir, c’est que prendre de la masse relève en fait d’une démarche disciplinaire qui tient simplement à de tous petits détails, rien de moins rien de plus.

Comment prendre de la masse musculaire et du poids

Globalement, pour prendre du muscle et du poids en même temps, tout ce que tu as à faire, c’est de respecter cette trilogie : faire des exercices physiques adaptés, suivre un régime alimentaire sain et équilibré, et avoir une vie saine.

En ce qui concerne les exercices physiques adaptés

programme musculation prise de masse - prendre du muscle

Pour ce qui est des exercices physiques, tu dois t’entraîner régulièrement. Aussi, tu dois privilégier les exercices qui permettent de travailler plusieurs muscles à la fois, sinon l’ensemble des muscles du corps : tractions, pompes, flexions, soulevé de terre, haltères, rameur, etc.

De plus, lors de chaque séance, je te conseille d’alterner les entraînements du haut du corps avec ceux du bas du corps, ça te permettra d’avoir plus d’équilibre dans tes exercices.

Toujours en rapport avec tes exercices de muscu, tu dois préalablement débuter par une phase d’échauffement. Les séances ne doivent pas être trop longues : maximum 45 minutes au cours desquelles, tu dois répéter (on reste dans la limite de 8-12 répétitions pour chaque groupe musculaire) et alterner les mouvements afin de faire travailler tous tes muscles. Tout aussi important à relever, tu dois clore chaque séance d’entraînement par des étirements.

Relativement aux exercices de cardiotraining, il faut éviter de trop en faire. Certes ceux-ci sont idéals pour travailler et renforcer la capacité d’endurance, mais ils ne sont pas très adaptés pour la formation du tissu musculaire. En ce sens, tu dois éviter 10 heures de vélo ou de course par semaine.

Suivre un régime alimentaire sain et équilibré

Si tu souhaites prendre du poids et de la masse musculaire simultanément, je te conseille de faire 5 à 6 petits repas par jour. Cependant, pour que le corps construise de la masse musculaire tout en éliminant la mauvaise graisse, tu dois veiller à ce que les aliments que tu consommes aient un apport suffisant en glucides, en protéines et en nutriments.

De façon générale, pour un régime alimentaire qui te permettra de prendre du muscle et du poids, tu dois :

  • manger des aliments riches en calories, protéines, minéraux, glucides, vitamines et nutriments (poulet maigre, yaourt, poisson, fruits, haricots, noix…)
  • te fixer un objectif de 500 calories à prendre en plus par jour (toutefois, tu devras réduire ce niveau, si tu constates que tu prends trop vite du poids ou de la graisse au lieu du muscle)
  •  ajouter des épices à tes repas

Avoir une vie saine

A ce niveau, je te recommande d’éviter le stress et de dormir beaucoup. Si tu t’accordes au moins 7 heures de sommeil par jour, cela permet à ton corps de se reposer suffisamment et d’être plus à même de constituer le tissu musculaire. Quant au stress, il est de nature à accélérer le processus de sécrétion du cortisol par l’organisme, ce qui n’est pas bon pour toi, car, le cortisol entraîne l’accumulation de la masse graisseuse et la perte musculaire.

Comment prendre de la masse sèche : prendre du muscle et pas du gras !

Pour prendre du muscle ou de la masse sèche tout en évitant de prendre du gras, je te propose de suivre ces trois recommandations :

Manger suffisamment de calories

prendre de la masse - prendre du muscle

Attention, il n’est pas question ici, d’ingérer beaucoup trop de calories au quotidien au risque de stimuler l’augmentation du tissu adipeux dans ton organisme, ou encore moins de les restreindre. Le corps, pour fabriquer du muscle, a besoin de calories, mais uniquement à quantité ou à proportion suffisante.

L’objectif à ce niveau sera donc de rechercher l’équilibre parfait dans la consommation des calories pour chaque jour. 

A cet effet, l’option idéale pourra consister à ingérer les calories au réveil et après l’exercice en fin de journée, afin de recharger les réserves en glycogène.

L’objectif visé à travers cet outil, étant la stimulation de l’anabolisme pour favoriser le bon développement des muscles et barrer la voie à l’évolution des phases cataboliques dans l’optique d’éliminer le stockage des graisses, dues à la production importante de l’insuline.

Mettre de l’intensité dans les exercices

Il n’y a rien de mieux qu’une séance d’entraînement intensif pour stimuler l’hypertrophie musculaire et permettre au corps d’utiliser, de façon optimale, les nutriments que tu pourras lui donner.

Comme l’explique à suffisance le phénomène de surcompensation, ce n’est qu’en repoussant ses limites que ton corps pourra s’adapter en fabriquant du muscle.

Se reposer suffisamment

 repas prise de masse - comment prendre de la masse musculaire

Au quotidien, notre corps est mis à rude épreuve par plusieurs facteurs : boulot, stress, activité physique…Naturellement donc, au bout de la journée, celui-ci (le corps) est fatigué et ne demande qu’une seule chose, se reposer comme il se doit.

Ceci dit, il faut savoir que l’absence de repos limite considérablement l’anabolisme musculaire. Et ce, pour la simple raison que face à cette situation, le corps épuisé a plutôt tendance à rester dans un état catabolique

Lorsque tu fais de la musculation, il important d’avoir une grande quantité de sommeil (6 à 7 h) chaque jour, pour permettre au corps ainsi bien reposé, de pouvoir recréer les fibres musculaires endommagées lors des séances d’entraînement.

La construction musculaire : l’anabolisme et le catabolisme

Il faut souligner avant toute chose, que la croissance musculaire est un processus qui repose sur la loi de l’équilibre entre l’anabolisme et le catabolisme. En ce sens, s’il arrive que l’anabolisme soit plus fort dans l’organisme que le catabolisme, alors celui-ci fabriquera plus et mieux le tissu musculaire.

A contrario, si c’est le catabolisme qui prime sur l’anabolisme, ce dernier se dégradera entraînant avec lui, la perte de muscle. Tu l’auras donc compris, il existe une nette opposition entre ces deux éléments.

L’anabolisme musculaire pour favoriser le développement musculaire

régime prise de muscle - prendre du muscle rapidement

Comprendre ce qu’est l’anabolisme musculaire est un préalable indispensable pour tout homme qui souhaite faire de la muscu. En effet, cerner cet élément dans ses profondeurs, te rendra la tâche plus facile au moment d’opérer tes choix nutritionnels, les choix d’entraînement que tu souhaites suivre et les produits de musculation qui vont avec.

Dans sa conception la plus simple, l’anabolisme musculaire s’appréhende comme l’accroissement et/ ou le développement du volume musculaire. 

Pour illustrer le phénomène, on parle communément de prise de masse musculaire. Et le dit phénomène se réalise par la synergie de deux facteurs : l’exercice physique et l’alimentation.

D’une part, c’est grâce aux exercices physiques adéquats que l’anabolisme musculaire sera généré. Comment cela se passe concrètement : lors de l’entraînement, le muscle subi des petites lésions qui seront réparées par la suite grâce au renouvellement musculaire, ce qui favorise alors l’accroissement et le développement du muscle en volume.

Après, pour que le tissu musculaire ainsi formé se densifie davantage, il faut associer à l’exercice physique, les nutriments appropriés, c’est là qu’intervient le rôle de l’alimentation dans le processus de l’anabolisme musculaire.

Cette alimentation doit être particulièrement riche en protéines dans la mesure où, celles-ci facilitent la densification des fibres musculaires, et la régénération cellulaire. En effet, les protéines apportent plus d’acides aminés à l’organisme, indispensable dans la production des muscles.

Globalement, voici une liste de produits qui déclenchent naturellement l’anabolisme : les protéines de petit-lait, la valine, la glutamine, la leucine, l’isoleucine et la glycine.

Par ailleurs, il faut également relever le rôle important des hormones dans l’anabolisme, particulièrement celui de la testostérone. En effet, cette dernière facilite largement le développement musculaire en permettant l’accroissement de la masse maigre dans l’organisme : toute chose qui permet ainsi de booster l’anabolisme.

Le catabolisme musculaire ou la destruction du tissu musculaire

 programme prise de masse seche

La plupart du temps, le corps se trouve en état de dégradation musculaire, et pour être en mesure de limiter au maximum cette situation et favoriser en conséquence l’anabolisme musculaire, il faut préalablement comprendre le fonctionnement du catabolisme.

Contrairement à l’anabolisme, le catabolisme traduit l’état de destruction et/ ou de dégradation des muscles dans le corps. En cela, celui-ci s’illustre comme un obstacle sérieux au processus de prise de masse maigre et de récupération énergétique.

Le catabolisme musculaire procède généralement d’un effort intense et prolongé qui cause une diminution importante des réserves de glycogène dans l’organisme. Dès lors, ce dernier (l’organisme) pour fonctionner, ira puiser dans les stocks de graisse et la dégradation des protéines musculaires (notamment chez ceux qui ont un métabolisme élevé ou qui sont en sèche) dans le but de produire l’énergie dont il a besoin.

D’un autre côté, les tensions extrêmes subies par les fibres musculaires suite aux multiples contractions avec charges au cours des exercices physiques, seront à l’origine des lésions au sein desdites fibres. Tous ces aléas étant en conséquence, à l’origine de la surproduction du cortisol dans le corps, cette hormone du stress qui entraîne la diminution du taux de testostérone, favorisant ainsi largement la destruction musculaire chez l’homme.

Pour barrer la voie à une élévation trop importante du cortisol dans ton organisme, il te suffira juste d’observer les consignes suivantes :

  • évite de livrer à des séances d’entraînement qui dure trop longtemps
  • consacre-toi quelques jours de récupération : en ce sens, l’idéal serait que tu te limites à 4 ou  séances d’entraînement par semaine
  • tu dois ingérer les nutriments en quantité suffisante après les séances d’entraînement. Ceux-ci fournissent à l’organisme, les éléments dont il a besoin pour récupérer et limiter aussi la surproduction du cortisol après l’effort : comme les BCAA, la vitamine C, la glutamine, et l’arginine…
  • tu dois manger plus souvent, mais en moins grosse quantité : il vaut mieux repartir ton alimentation journalière sur 5 ou 6 repas au lieu de 3 repas/jour, une telle option te permettra d’assurer facilement le maintien de taux de cortisol à un niveau bien plus bas
  • évite de trop faire du cardiotraining (se limiter à 4 séances de 30 minutes par semaine fera l’affaire)
  • pendant tes entraînements, tu dois privilégier les exercices basés sur des mouvements poly-articulaires à l’instar du squat ou des soulevés de terre.

Pourquoi prendre de la masse musculaire ?

 exercices de musculation - prise de muscle

Avant toute chose, tu dois savoir que le corps renouvelle en moyenne, 1 kg de muscle par jour. Et pour lui faciliter la tâche en ce sens, il est indispensable que tu lui fournisses, à travers une alimentation saine et équilibrée, la quantité suffisante de protéines dont il a besoin à cet effet.

A ce propos, l’OMS recommande à tout un chacun d’ingérer au moins 0.8 g de protéines/kg/jour. 

Mais si tu suis un programme de musculation, tu peux dépasser cette limite et consommer 1.6 g de protéines/kg de poids corporel et par jour. Toutefois, tu ne dois jamais aller au-delà de 2.5 g, au risque d’abimer les organes épurateurs des déchets (particulièrement les déchets protéiques) que sont le foie et les reins : toute chose qui entraînera en outre, le disfonctionnement de l’organisme dû à la chute de son pH.

Ceci étant dit, il existe plusieurs raisons pour lesquelles l’on peut vouloir prendre du muscle :

  • avoir une silhouette bien dessinée ou apparaître plus musclé pour des raisons d’esthétique ;
  • se préparer ou se prémunir contre la perte de masse musculaire qui sera inévitable lorsque l’on prend de l’âge ;
  • renforcer son système immunitaire : pour résister efficacement aux agressions extérieures, les cellules du système immunitaire ont besoin de se nourrir de protéines.
  • rehausser ou renforcer son taux de masse musculaire

Comment manger pour prendre de la masse ?

Quel régime pour prendre de la masse ?

Comme cela a été mentionné au point précédent, l’organisme qui renouvelle 1 kg de muscles chaque jour a besoin qu’on lui apporte suffisamment de nutriments et de protéines au quotidien. Ainsi, pour prendre de la masse, au-delà de faire des exercices de musculation, tu dois augmenter ton apport calorique.

Attention tout de même, le plus important à ce niveau n’est pas de se focaliser sur le nombre de calories que l’on ingurgite en une journée, mais plutôt de mettre l’accent sur la qualité des apports calorifiques et la période de leur prise.

Voici un régime excellent que je te propose pour prendre de la masse :

Fèves, haricots rouges et blancs, lentilles

 programme prise de masse - prendre de la masse rapidement

Les fibres musculaires étant pour l’essentiel constituées de protéines, il te faudra en consommer suffisamment si tu veux prendre de la masse. Tu trouveras notamment ces protéines aussi bien dans les aliments d’origine végétale qu’animale.

S’agissant justement des protéines d’origine végétale, elles sont contenues en quantité importante, dans les céréales et les légumes secs comme les pois cassés, les lentilles, les fèves, les haricots blancs et rouges, etc. 

Si elles n’ont pas aussi bon goût que les protéines animales, il reste qu’elles constituent une source très importante de minéraux et de vitamines, qui doivent figurer en quantité presque égale dans ton alimentation quotidienne.

Quant aux protéines d’origine animale, tu les retrouveras dans les produits laitiers, les œufs, le poisson et la viande (notamment les viandes blanches).

Pour utiliser au maximum les protéines, les cellules musculaires ont besoin d’être approvisionnées de tout un tas de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines. Et cela ne peut se faire que par le biais d’un régime alimentaire varié, qui se situera généralement à l’antipode des habitudes alimentaires de la plupart des sportifs.

Boire des œufs crus au réveil, notamment pendant le petit déjeuner : est-ce une bonne idée ?

Certains sportifs se plaisent à dire qu’ils consomment des œufs en grande quantité à longueur de journée, mais ce qu’ils ignorent peut être, c’est qu’en agissant ainsi, ils s’exposent non seulement à une forte concentration de lipides (contenues dans le jaune d’œuf) dans leurs organismes, mais aussi au risque d’indigestion.

Il est vrai que les œufs renferment des protéines de très bonne qualité, mais l’on sait tout aussi que plus de la moitié d’un œuf que l’on consomme cru n’est pas digéré: je te laisse donc imaginer les souffrances que tu infligeras à ton organisme en mangeant trop d’œufs crus au cours de la journée, sans oublier le risque d’un apport calorifique au-dessus du seuil approprié.

Consommer au maximum 2.5 g de protéines par kilo et par jour

alimentation prise de muscle - prendre de la masse rapidement

Il est admis en principe, que la quantité de protéines à consommer doit être proportionnelle au poids de l’individu. Néanmoins, comme mentionné plus haut, cette quantité ne doit en aucun cas excéder 2.5 g de protéines/kilo/jour.

Pour prendre un exemple simple, pour un homme de 80 kg qui fait de la musculation, l’apport en protéines par kilo et par jour doit se limiter à 200 g environ.

Au-delà d’entraîner un dysfonctionnement des reins et du foie, consommer des protéines en trop grande quantité, aura pour effet d’entraîner une prise de poids ou de masse graisseuse, plutôt que de contribuer à la construction et au renforcement des tissus musculaires.

A côté de l’accent qui doit mis sur la quantité de protéines, il y a également l’attention qui doit être portée sur le moment approprié pour les consommer. A ce titre, il faut tout de suite souligner que l’apport régulier en protéines est recommandé tout au long de la journée.

Mais l’idéal serait de répartir leur consommation avant et après les exercices physiques : mesurer la quantité de protéines dont tu as besoin pour la journée, puis prendre une quantité avant l’entrainement, et l’autre quantité juste après avoir terminé.

En effet, pendant les exercices, le corps produit davantage d’hormones de croissance et de l’insuline qui sont censés aider à la réparation des lésions musculaires induites par l’effort. Et afin de tirer le meilleur profit de cette fonction naturelle de l’organisme, il n’y a rien de mieux que de lui apporter immédiatement les éléments nutritifs adéquats.

Au regard de ce qui précède, mon conseil pour toi, c’est de prendre 30 minutes après la fin de ton entraînement, soit un bol de fromage blanc accompagné du muesli, soit une bonne tasse de lait avec un peu de chocolat, ou alors un sandwich de pain banc et du jambon cuit.

NB : Au quotidien, il sera tout aussi important d’étaler ta consommation sur plusieurs repas : 5 à 6 repas notamment. Bien plus, estimer ou mesurer cette consommation à l’avance te permettra de savoir quel est le bon timing pour prendre tel ou tel complément nutritionnel.

Relativement aux compléments nutritionnels (vitamines, minéraux, protéines, etc.), sache que leur consommation doit pouvoir suivre une certaine posologie, ceci afin de ne pas dépasser la dose quotidienne indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Pour y arriver, il te suffira tout simplement de déterminer les heures de repas, de modifier ou varier la qualité des aliments à consommer au courant de la journée et ce, en fonction des objectifs de musculation recherchés.

Au final, voici 11 aliments efficaces à prendre en compte pour avoir un régime sain et équilibré nécessaire à la prise de masse musculaire : le chocolat noir, le saumon, le lait entier, les avocats, les œufs entiers, le fromage blanc, l’avoine, les noix et beurres de noix, le bœuf maigre, la patate douce, et les huiles d’olive et de coco

Quand manger pour prendre de la masse ?

 alimentation prise de masse musculaire - prise de muscle

Lorsque tu fais de la muscu, ce qui compte, ce n’est pas forcément le nombre de fois que tu manges par jour, et encore moins, que tu le fasses toutes les 3, 4 ou 5 heures. Pour faire court, le plus important ici, c’est de prendre tes repas/collations à certains moments clefs.

Diviser ses prises alimentaires permet certes d’éviter les gros repas, de stabiliser le plus possible le taux glycémique et de faciliter la digestion, mais tout ceci n’aidera pas à la construction des muscles si les repas ne sont pas pris dans le bon timing.

A cet égard, lorsque tu fais de la musculation, tu dois manger au petit déjeuner, avant et après tes séances d’entraînement. Pour le reste, cela dépendra de quelques facteurs personnels : rythme de vie, un travail assez occupant qui t’empêche de manger 4 à 6 repas par jour, les besoins en calories, le niveau d’appétit ou de faim, la condition physique du moment (une période où tu es en prise de masse ou en sèche…), etc.

Quelques remarques

repas prise de muscle - régime prise de muscle

L’une des idées très répandue en matière de musculation, c’est qu’il faut absolument manger un shaker juste à l’issue d’un entraînement afin d’entrée immédiatement en anabolisme et contrer le catabolisme. Pour ma part, je te dirai qu’il faut tempérer une telle appréhension.

Pourquoi ? Tout simplement parce que le plus important dans le processus de construction ou de destruction musculaire n’est pas ce que tu manges directement après un exercice, mais ta ration énergétique sur l’ensemble de la journée.

Dès lors, tu dois savoir que ce n’est pas la peine de boire un shaker et encore moins des glucides juste après ton entraînement, si dans l’heure qui suit, tu vas prendre un repas solide. Par contre, il sera nécessaire de le faire si et seulement si, la prise du repas solide est prévue plusieurs heures après ta séance de muscu : dans ce cas, prendre un shaker juste à la fin de l’entraînement te sera utile pour faciliter et accélérer ta récupération.

Une autre question qui mérite des précisions ici, c’est celle de savoir s’il faut manger ou pas avant de dormir lorsqu’on fait de la musculation. A ce sujet, tu dois savoir qu’il n’est pas indispensable de prendre une collation avant d’aller faire dodo, si ton repas du soir est prévu à une heure plus ou moins proche de celle où tu vas dormir.

Au contraire, s’il existe un intervalle de 3 à 4 heure entre l’heure du diner et celle d’aller dormir, alors il te sera utile de prendre une collation constituée de protéines avant de dormir : une caséine micellaire fera parfaitement l’affaire dans ce cas, notamment si tu es en période de prise de masse et de faim constante. Par contre, il vaudra mieux éviter de manger juste avant de se coucher, si l’on est en période de sèche.

De même, la prise de glucides avant d’aller dormir est totalement à proscrire car cela accélère la prise de gras.

Fais-toi un plan alimentaire pour prendre du muscle !

Pour prendre du muscle rapidement, la meilleure astuce pour toi, serait d’associer aux exercices physiques, un plan ou programme alimentaire qui te permettra de contrôler plus facilement tes apports en calories.

A cet effet, voici pour toi, deux propositions de plan alimentaire pour la prise de masse musculaire que tu pourras bien entendu, personnaliser et/ ou adapter en fonction de tes objectifs, et de ta condition physique et personnelle :

Plan alimentaire pour 3000 calories sans lactose et sans gluten :

Pour le petit déjeuner :

  • 28g de protéines
  • 80g de glucides
  • 18g de lipides

Pour cela, manger trois fruits, 2 œufs entiers, 2 yaourt de soja et boire une tasse de thé de vert.

Pour la collation ou complément nutritionnel :

  • manger 2 fruits
  • 40 g d’amandes

Pour le déjeuner :

  • 170g de glucides
  • 35g de protéines
  • 9g de lipides

Pour y arriver, faire un menu composé de 100g de dinde, 100 g de riz, 1 cuillère à soupe d’huile de noix et de salade composé (carottes, quinoa, maïs).

Complément nutritionnel pré-entraînement (manger 1 fruit et 30 g de protéines de soja), et post-entraînement (consommer la même chose).

Pour le repas du soir :

  • 40g de protéines
  • 23g de lipides
  • 48g de glucides.

Pour atteindre l’objectif, faire par exemple un menu composé de : 200g de légumes, 250g de patate douce, 200g de cabillaud et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Plan alimentaire de 3500 calories :

Pour le petit déjeuner :

  • 26g de protéines
  • 104g de glucides
  • 23g de lipides

Pour y parvenir, manger 2 œufs, 80g de flocons d’avoine, 3 biscuits kiwis, boire une tasse de boisson végétale et un verre d’eau citronnée.

Pour la collation ou complément nutritionnel : manger 2 bananes, 2 tranches de dinde blanche et 30g d’amandes.

Pour le déjeuner :

  • 133g de glucides
  • 45g de protéines
  • 21g de lipides

Pour cela, faire un menu composé de 150g de riz, 100g de haricots verts, 150g de poulet le tout assaisonné d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, et manger 1 pomme.

Pour le repas du soir :

  • 31g de lipides
  • 49g de glucides
  • 48g de protéines

Pour cela, prévoir au menu, 1 filet d’huile d’olive, 200g de saumon et 300g de patate douce. Et juste avant le coucher, on peut s’autoriser une consommation de 25g de caséine en poudre.

Au final, avoir un plan alimentaire te permet de peser les aliments avant la cuisson, et savoir ou contrôler, quelle quantité de nutriments et calories tu ingurgites à chaque repas et collation.

Programme de musculation pour gagner du muscle

C’est bien connu, presque tous les adeptes de muscu sont sans cesse à la quête de toujours plus de masse musculaire. Face à cette ambition, il sera question de construire le volume musculaire tout en limitant le plus possible le risque de prendre du gras.

Si une alimentation saine et du repos sont indispensables pour y arriver, il faudra de même suivre avec assiduité un programme de musculation plus ou moins intense pour faire pencher la balance de son côté.

Les exercices pour un développement musculaire au top

Il existe plusieurs exercices que tu peux pratiquer pour un développement musculaire de qualité. Parmi ceux-ci, l’on peut citer :

Le développé couché pour les pectoraux

 petit déjeuner prise de masse - nutrition prise de masse

Comme son nom l’indique, le développé couché ou brench press en anglais, est l’entraînement de musculation de référence pour le développement des pectoraux. Avec le soulevé de terre et le squat, il constitue l’une des 3 techniques de base du PowerLifting ou force athlétique.

Le développé couché repose sur un mouvement poly-articulaire qui favorise la musculation de tous les muscles de la poitrine (triceps, dentelés, petits pectoraux, coraco-brachial, deltoïde antérieur), notamment le muscle du grand pectoral.

Réalisation du développé couché : allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec celui-ci, les pieds posés au sol ou sur le banc (ou alors, si tu veux, tu peux juste soulever tes jambes). Une fois en position, les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, tu prends la barre puis tu inspires et descends celle-ci (la barre) tout en contrôlant le mouvement jusqu’à ta poitrine. A l’issue de l’effort, tu dois développer en expirant.

Quelques variantes du développé couché : l’écartement des mains, l’exercice en cambrant le dos, les genoux fléchis, le développé avec ballon de gym et haltères, l’exercice exécuté avec les coudes le long du corps, et le couloir barre.

Le squat pour prendre de la masse dans les jambes

 volume musculaire - exercice squat

Le squat ou flexion des jambes est l’exercice le plus efficace pour travailler et développer les muscles du bas du corps (mollets, cuisses, jambes…).

Du squat de PowerLifting aux squats sautés en passant par le squat d’haltérophilie, cette technique de musculation se trouve à la base de tout programme dédié au gain de force et de masse générale.

Il existe plusieurs variantes du squat, mais le mouvement de base de cette technique est le back squat, qui consiste à placer la barre sur les épaules puis, à la faire descendre en douceur jusqu’à atteindre la parallèle au sol pour une amplitude complète.

Quelques variantes du squat :

  • le front squat
  • le box squat
  • le squat jumps
  • l’overhead squat
  • le squat avec chaînes
  • le sandbag Shouldering Squat
  • le golblet squat
  • les split squats
  • les pistols squats, etc.

Les abdominaux pour se gainer

Le gainage abdominal est un ensemble d’exercices qui permet de muscler la sangle abdominale ou les muscles transverses, afin d’avoir un ventre plat. Plus concrètement, celui-ci favorise d’une part, le maintien des muscles stabilisateurs du corps (indispensables pour la construction musculaire) dans un état de tension continue, et d’autre part, permet de prévenir et d’éviter les blessures (particulièrement au niveau de la région lombaire).

Pour un gainage d’abdos réussi, voici une liste de 5 exercices réputés pour leur efficacité :

  • le vacumm
  • le gainage frontal
  • l’extension des jambes
  • le gainage bras et jambes tendus
  • le gainage latéral…

La récupération musculaire pour éviter le surentraînement

 développé militaire - faire des squats

La récupération désigne ici, l’ensemble des processus qui sont mis en œuvre pour permettre à celui qui pratique de la musculation de retrouver l’intégrité de ses capacités physiques.

Pour être plus claire, la récupération est le temps de repos indispensable que tu dois observer suite à une performance, afin que ton corps retrouve un état compatible avec la reproduction d’une performance de même niveau.

Relativement à ce qui précède, il va de soi, qu’une bonne récupération conditionne la qualité même de la préparation à l’effort, et permet d’assurer la santé tout en renforçant la condition physique.

L’absence de récupération ou du moins, le manque de repos suffisant peut conduire au surentraînement qui se manifeste à la fois, par un changement des habitudes (troubles du caractère, asthénie, anxiété, insomnie, etc.), et une baisse considérable de performance psychologique et physique.

Les différentes techniques de récupération :

  • le repos actif et/ ou le repos passif
  • le sommeil
  • la récupération psychologique : sophrologie, hypnose, training autogène, méthodes ostéopathiques…
  • la kinésithérapie
  • la nutrition et la réhydratation

En résumé, ce que tu dois savoir de la récupération, c’est qu’il s’agit d’un ensemble de processus qui s’inscrivent dans la pluridisciplinarité, c’est-à-dire, qui tiennent compte d’une prise en charge adaptée et personnalisée en fonction de la personne et de son activité physique.

Quel(s) produit(s) pour prendre de la masse ?

De nombreux produits dédiés à la prise de masse musculaire existent sur le marché, mais ils ne sont tous aussi efficaces. Pour être sûr de faire le bon choix, je te recommande l’un des trois produits suivants :

Le shaker de protéines en poudre pour gagner de la masse musculaire

diete prise de masse - comment prendre de la masse

Peu importe l’activité physique pratiquée, cela est bien connu que les boissons protéinées ont un rôle efficace dans la reconstruction des muscles et d’amélioration de l’effort lors des séances d’entraînements.

Ceci explique d’ailleurs à suffisance le fait que le shaker de protéines soit le complément nutritionnel le plus populaire auprès des sportifs pour aider à la remise en forme.

Pendant et après l’entraînement, le corps perd beaucoup de protéines au point d’afficher un taux négatif, ce qui peut causer le catabolisme. Heureusement, pour contrer cette situation, la consommation des shakers protéinés fournit au corps les acides aminés dont il aura besoin pour récupérer et empêcher la destruction musculaire.

En effet, ceux-ci (les shakers protéinés) favorisent l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires et la diminution de la dégradation des protéines suite à l’effort physique. Ce qui permet ainsi à l’organisme d’afficher un bilan protéique net plus élevé qui facilite la récupération, le prise de force et de masse musculaire maigre.

Pour tes shakers de protéines, je te conseille de prendre prioritairement de la caséine et/ ou du lactosérum car, ceux-ci sont les plus efficaces.

La créatine

 menu prise de masse - programme alimentaire prise de muscle

Sur le plan chimique, la créatine est une molécule fabriquée à partir de la combinaison de trois acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine. Aussi, elle est naturellement présente dans certains aliments (les viandes et les poissons notamment), et dans le corps (particulièrement dans les muscles sous forme de créatine phosphate) où elle subit un mécanisme de synthèse via les reins, le pancréas et le foie.

Sous sa forme moléculaire, la vente de la créatine est autorisée et elle n’est pas considérée comme étant un produit dopant.

En rapport avec le processus de prise de masse musculaire, la créatine a plusieurs rôles : elle facilite la contraction des muscles, l’optimisation de la puissance et de la force, elle améliore la récupération et augmente l’énergie.

Il existe plusieurs types de créatine, dont voici quelques exemples :

  • la créatine phosphate
  • la créatine monohydrate
  • la créatine effervescente
  • la créatine Ester
  • la créatine gluconate
  • la créatine kre-alcaline
  • la créatine orotate
  • la créatine chélate, etc.

Généralement, il est recommandé de prendre 3 à 5g de créatine par jour et ce, juste après l’entrainement. La prise de créatine peut être associée à celle des acides aminés ou des protéines sans que cela n’ait un effet néfaste.

Les BCAA ou acides aminés

 prendre de la masse rapidement - prendre du muscle

Les BCAA (Branched Chain Amino Acid) sont un produit tiré de l’association de 3 acides aminés, à savoir la valine, l’isoleucine et la leucine. Il s’agit en réalité de trois actifs protéinés qui jouent un rôle très déterminant dans le processus de construction musculaire : gain de force, de puissance et d’énergie, perte de graisse au niveau de la sangle abdominale, amélioration de la récupération, limitation du catabolisme et amélioration de l’anabolisme, optimisation de la synthèse des protéines dans l’organisme…

Au regard de ce qui précède, il ne fait aucun doute que les BCAA constituent un excellent complément à la nutrition pour ceux qui veulent prendre du muscle. Ils sont efficaces et sans danger pour l’organisme. Ils peuvent être utilisés par tout le monde et globalement, ils permettent de sécher le gras, de renforcer l’endurance, et d’accroître le niveau de construction musculaire.

Prendre du muscle sans produit

Prendre des compléments alimentaires aide à prendre du muscle, cela est un fait, mais n’est absolument pas obligatoire. Il faut bien comprendre que ce que vous achetez sous forme de poudre ou de gélule, vous le retrouvez également dans la viande, les légumes et les fruits !

Comment prendre de la masse musculaire rapidement : conclusion

En définitive, si tu souhaites prendre de la masse musculaire rapidement, tu dois suivre les conseils suivants : faire des exercices physiques régulièrement, manger sain et équilibré, et aussi t’accorder beaucoup de temps de repos pour permettre à ton corps de souffler.

>