Comment perdre la graisse abdominale: 5 à 10% de masse grasse en moins en appliquant ces 5 stratégies

Je vais dans cet article vous expliquer en détail comment perdre la graisse abdominale (homme). Après avoir lu entièrement ce dossier spécial vous aurez toutes les bases nécessaires pour reprendre votre physique en main. Toutes les stratégies ici sont celles que j’ai appliqué quotidiennement et qui m’ont permis de passer de 18% de masse grasse à 8 % en moins de 3 mois.

Certes chacun est différent mais vous si vous faites parti du commun des mortels alors cela devrait fonctionner pour vous aussi 😉 (Quelques adaptations sont nécessaires parfois mais pas de grand chamboulement)

Comment perdre la graisse abdominale ? 2 choses à prendre en compte

Quand on souhaite perdre de la graisse abdominale il y a 2 choses à prendre en compte :

  • Les graisses viscérales (La graisse situé autour des organes internes)
  • La graisse abdominale sous-cutanée ( Entre vos muscles et votre peau => Celle qui cache vos abdos)

A savoir: Votre tissu de graisse contient un nombre important d’enzymes. Et je fais surtout allusion à une enzyme qu’on appelle l’enzyme aromatase  qui produit notamment:

  • Les oestrogènes (Hormones féminisantes) => Pour nous les hommes c’est vraiment pas top !

==> Malheureusement, un excès d’enzymes aromatases pour les hommes ont des conséquences désastreuses:

  1. L’infertilité
  2. Trouble de l’éréction
  3. Baisse de la testostérone
  4. Accélération du stockage de la graisse abdominale

En gros, ce que vous devez retenir ici, c’est que plus vous avez de graisse et plus votre niveau d’œstrogènes sera élevé. C’est un cercle vicieux que vous devez absolument briser.

Maintenant que vous savez ça (j’ai schématisé à mort hein, c’est bien plus compliqué que cela en réalité), voyons ensemble comment perdre la ceinture abdominale.

Comment perdre la ceinture abdominale ? Voici 5 stratégies

Les 5 stratégies que vous allez voir ici sont pour moi les plus importantes pour vous aider à brûler les graisses abdominales. Voyons en premier les choses invisibles, impossible de voir à l’oeil nu et qui pourtant ne vous aide pas à perdre de la graisse abdominale. (=> Bien au contraire)

Comment avoir des abdos

Voici une photo de moi « avant après » En moins de 3 mois il est possible d’avoir des abdos bien dessiné MAIS avec une alimentation adaptée et des exercices bien exécutés.

1 – Brûler la graisse abdominale => Attention au bisphénol A

bisphenol-AQu’est ce que le Bisphénol A ? =>  C’est une substance qu’on utilise généralement pour fabriquer les plastiques de type polycarbonate. Le bisphénol A dérègle vos hormones ( => Perturbateur endocrinien).  Pour faire simple, ce composé chimique:

  1. Augmente le risque de contracter du diabète
  2. Augmente le risque de maladies cardiovasculaires ( Cause n°1 de mortalité en france, ne l’oubliez pas)
  3. Favorise le stockage des graisses abdominales

Ou se trouve le Bisphénol A ? => Non pas besoin de manger du plastique pour ingérer ce composé chimique. On en trouve dans:

  • Les Jerrycans d’eau (de grand taille)
  • Boite de conserve (=> là est il contient le plus de bisphénol A)
  • Canettes de soda…
  • Ustensiles de cuisines
  • Emballages plastiques…

C’est peut être la première fois que voyez ce genre de chose mais croyez-moi que vous devez être attentif à cela non seulement pour votre santé mais aussi pour votre ceinture abdominale.  Je vous conseille donc de faire comme moi :

  1. Utilisez des ustensiles en métal ou en verre (en Inox c’est parfait).
  2. Ne chauffez pas le plastique ( Et encore moins au micro-ondes.)
  3. Evitez tout ce qui est plats préparés également.

2 – Eliminer la graisse abdominale => Votre alimentation est LA BASE !

Destocker la graisse abdominaleSi vous avez déjà lu quelques articles sur formeathletique, vous avez sans doute remarqué que j’aborde souvent l’alimentation.  Si vous êtes comme moi, vous vous posez sans doute les mêmes questions que je me posais à mes débuts:

  • Quoi manger ?
  • Comment manger ?
  • Quelle quantité manger pour perdre la graisse abdominale ?

Voyons ensemble la réponse à chacune des ces questions.

Quoi manger ? => Tous les aliments naturels et complets. En gros, vous devez limiter votre consommation de tout ce qui est de type produits industriels comme:

  • Les plats préparés (Contient beaucoup de sel, d’édulcorant et aussi du Bisphénol A 🙂 )
  • Le pain blanc, riz et pâtes blanches, confiseries, patisseries, charcuteries…

Vous allez me dire d’accord Kevin, mais si on supprime tout ça on mange plus rien ?  => Oui c’est vrai que cela fait beaucoup groupes d’aliments en moins. C’est pour cela que j’ai dit:

Limiter plutôt que supprimer

Gardez ces groupes d’aliments pour le « Plaisir » mais n’en faites pas la base de votre alimentation sinon comment arriverez-vous à perdre la graisse abdominale ?  => Mission impossible. Au lieu de cela, consommez plutôt des aliments naturels et complets comme:

  • Les légumes,
  • Les fruits,
  • Les oeufs, viandes
  • Riz complet…
  • Lentilles

Ceci est un exemple. Si vous souhaitez avoir une liste complètes des aliments à privilégier,  j’ai crée un programme Gratuit (Athletic- Abs) ou je donne ma liste de course complète avec tous les aliments que vous pouvez manger (=> Jetez un coup d’oeil ici) Et c’est bien pratique vous allez voir.

Comment manger ? => Respectez à la lette l’organisation suivante:

A chacun de vos repas, vous devez avoir OBLIGATOIREMENT dans votre assiette:

  • une source de protéines ( Viandes blanches, oeufs…)
  • une source de lipides (Huile végétale comme l’huile d’olive, amande, noix…)
  • une source de glucides (Féculents, légumineuses + 1 fruit)
  • un apport en légumes (A volonté pour faire le plein de vitamines et de minéraux)

Pour perdre la graisse du ventre, vous devez rééquilibrer votre alimentation. Appliquez cette structure de repas ici. Et ne faites pas comme moi à une époque,  c’est à dire => Manger uniquement un plat de pâtes + du pain lors des repas.

Quelle quantité manger ? => Soyez attentif à votre consommation de glucide.

Pour brûler la graisse abdominale, vous devez diminuer légèrement votre apport en glucide. (==> Donc vos féculents, légumineuses et les fruits…). Ensuite, gardez en tête cette règle importante:

Pour perdre la graisse abdominale, vous devez toujours avoir un apport inférieur à 4g par kg de poids corps.

Par exemple, si vous faites 70kg, vous ne devrez jamais excéder plus de 280 grammes de glucides par JOUR ! Pour débuter je vous conseille plutôt de miser sur 3g par kg de poids de corps et de descendre progressivement suivant les résultats que vous obtenez.  

En appliquant cette stratégie j’ai réussi à atteindre 8% de masse grasse ce qui m’a ouvert la porte à plusieurs magazines (Inimaginable auparavant quand j’avais 18% de gras) => Donc si je l’ai fait, VOUS POUVEZ AUSSI LE FAIRE ! Croyez en vous !

Kevin Aziosmanoff

J’ai réussi à le faire DONC vous aussi pour vous pouvez y arriver ! Vous devez simplement avoir les bonnes méthodes et faire preuve de persévérance.

Est ce que vous devez compter les calories de vos aliments ? ==> Non or de question ! Sauf si vous aimez les chiffres et la difficulté ! Dans le programme GRATUIT « athletic-abs » je vous donne ma méthode pour quantifier vos aliments sans se prendre la tête. Peu de personne utilise cette technique et c’est bien dommage. Cliquez ici pour recevoir le programme (Gratuit).

Liste de course complète pour perdre du gras

Voici un exemple de la liste de course que je vous donne dans le programme Gratuit « athletic abs »

3 – Perdre la ceinture abdominale => Votre programme d’entrainement

Lorsque vous pratiquez du sport, il est important de comprendre comment fonctionne la lipolyse. De quoi s’agit il ?

=> L’utilisation de votre graisse pour fournir de l’énergie à votre corps.

Ce que vous devez retenir c’est qu’il est IMPOSSIBLE de perdre localement votre graisse.  Impossible donc de cibler par exemple uniquement le gras autour du ventre.

Donc ce n’est pas en pratiquant des abdos que la graisse du ventre partira. Ce qu’il faut vous, c’est un type d’entrainement qui travaille l’ensemble de votre corps. Pour aller encore plus loin, voici ce que je vous recommande même:

Faites de la musculation en salle de sport en FULL BODY

La musculation est le sport qui m’a permis de construire un corps athlétique. Honnêtement, grâce à ça j’ai pris beaucoup d’assurance et cela à changé ma vie surtout par rapport aux relations avec les femmes. (Avant j’étais un grand timide)

Si vous êtes débutant en musculation, je vous conseille de privilégier l’entrainement sous forme de full body. Je vous donne d’ailleurs ici un exemple de programme full body. (Cliquez sur le lien bleu)

4-Déstocker la graisse abdominale => Travaillez vos abdos régulièrement ET non pas quotidiennement.

Je viens de vous dire à l’instant que cibler uniquement la perte de graisse abdominale est impossible. Alors pourquoi travailler quand même vos abdominaux ?  Plusieurs raisons:

  • Renforcer votre sangle abdominale  (Pour un soucis d’équilibre et de santé)
  • Augmenter la taille (Le volume) de vos abdos 

Rappelez-vous… Pour avoir des abdos visibles vous devez vous rapprocher des 15% de masse grasse => (Il s’agit d’une moyenne pour nous les hommes)

Combien de temps pour avoir des abdos

Regardez où vous vous situez et quel est le type de silhouette que vous souhaitez atteindre

Si vous souhaitez vraiment avoir des abdos bien sculptés qui se voient encore d’avantage, vous devez les travailler régulièrement pour augmenter leur volume. C’est pourquoi je conseille de les bosser au moins 3 fois par semaine.  Voici d’ailleurs une règle importante à appliquer lors vos séances.

Important: N’oubliez pas de renforcer vos lombaires. => Souvent négligé. Cela évitera de créer un déséquilibre au sein de votre corps. => Moins de blessures.

Si cela vous intéresse, j’ai crée un article sur les exercices abdos pour homme. (Vous aurez des exemples d’exercices à pratiquer)

Combien d’exercices et de séries par séance ? => Cela ne sert à rien de faire 300 répétitions par série. Vous devez chercher la qualité plutôt que la quantité ! Pour commencer, respectez ce qui suit:

  • 3 à 4 séries par exercice.
  • 15 à 20 répétitions
  • Prenez 30 secs à 1 minute de repas entre chaque exercice.
  • Choisissez 3 à 4 exercices d’abos qui travaillent l’ensemble de votre sangle abdominale

C’est une structure d’entrainement des abdominaux qui fonctionne très bien. A inclure à la fin de vos séances de musculation et plus de 3 fois par semaine. Vous m’en direz des nouvelles 😉

5- Comment perdre la graisse du ventre : Prenez le contrôle de votre mode de vie

Il y a d’autres facteurs importants qui peuvent parfois prendre le dessus sur votre perte de graisse. Au final, vous stagnerez malgré tous vos efforts. Voici 2 éléments indispensables (Et qu’on néglige souvent) qui vous permettront d’avoir un meilleur contrôle et donc des résultats plus rapidement.

Mode de vie sainDormir suffisamment:  Avant je ne portais pas d’attention particulière au sommeil. => Grave erreur. De nombreuses études ont montré qu’avoir un manque de sommeil aurait un impact important sur votre métabolisme. En gros, cela augmenterait

  • le risque de maladies cardiovasculaire,
  • Le risque de contracter du diabète de type 2,
  • La diminution de votre taux de testostérone,
  • Votre appétit

Et c’est surtout le dernier point qui peut vous empêcher de perdre la graisse abdominale. Avec la fatigue, votre motivation et votre volonté s’épuisent… Donc le risque de manger un repas « malsains » est plus élevé. Essayez de bien dormir la nuit (sommeil de qualité) et de vous réveiller en pleine de forme (8h de sommeil est une bonne moyenne)

Contrôler votre stress: C’est un fléau dans notre société. Je connais beaucoup d’anciens de mes élèves qui avait des difficultés à éliminer la graisse abdominale sous l’effet du stress.

A savoir: Le stress produit une hormone qu’on appelle le cortisol. C’est une hormone « catabolisante ». En gros, elle augmente le stockage de la graisse au niveau de l’abdomen. (Je schématise c’est bien plus compliqué que cela)

Pour vous aider à diminuer le stress, je n’ai malheureusement pas de baguette magique. Mais voici ce qui à très bien fonctionné sur certain de mes élèves et sur moi-même.

  • Faites des lectures sur le développement personnel (Cela vous aidera à mieux contrôler vos émotions)
  • Allez voir un psy (Il n’y a pas de mal à en voir un, => aucune honte à avoir)

Si vous avez lu cet article jusqu’ici félicitation vous êtes une personne motivé. Vous savez comment perdre la graisse abdominale pour un homme.  Il vous reste maintenant plus qu’à appliquer l’ensemble de mes conseils pour obtenir un corps plus athlétique. Passez à l’action les amis !

Si cet article vous a plu, partagez-le ! Cela me fera extrêmement plaisir et un énorme soutien pour mon travail. 😉

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