Comment manger sainement et se faire PLAISIR avec la Méthode PCA

Je vais t’expliquer dans cet article comment manger sainement tout en te faisant plaisir. Manger sainement t’aidera à perdre du ventre plus facilement. Je vais également te présenter la nouvelle manière de  faire un rééquilibrage alimentaire avec la méthode PCA.

Comment manger sainement : les bases

Le programme national nutrition santé donne déjà quelques recommandations mais cela reste très générique et souvent incompatible avec notre mode de vie. Je vais te simplifier la vie  🙂

Première chose, tu dois faire un rééquilibrage de ton alimentation. Et non un régime alimentaire.  On verra ensuite comment ajuster ton alimentation à ton environnement. (Travail, restaurant, le soir…)

Manger équilibré avec la méthode P.C.A

Que veut dire la méthode P.C.A ?

  • Personnaliser
  • Contrôler
  • Ajuster

Manger sainementPremière étape tu l’as compris, il faut équilibrer ton alimentation et la personnaliser à ton profil. Chacun est différent. Pour se faire tu dois avoir dans ton assiette l’ensemble des macronutriments.

  • Protéines (Viandes, poissons, oeufs…)
  • Glucides (Féculents, légumineuses…) (Attention aux plats préparés)
  • Lipides ( Huile d’olive, amandes…) (Attention aux acides gras trans)

+ des légumes pour apporter des vitamines et minéraux essentiels pour assurer le bon fonctionnement de ton organisme.

Faire un repas équilibré c’est bien mais il faut garder cet équilibre tout au long de la journée en incorporant des collations.  

  • 8h – Petit déjeuner
  • 12h – Déjeuner
  • 16h – Collation
  • 20 – Diner

Il s’agit d’une structure importante à respecter car elle permet de maintenir son taux de sucre dans le sang stable. Cela permet d’éviter les fringales et les baisses d’énergie durant la journée.

Manger sain n’est pas très difficile. Le plus dure est d’ajuster les quantités à son profil. Si vous suivez les bodybuilders, ils ont des habitudes alimentaires très stricts. Ils mesurent tout !  Nous, pour notre part on va utiliser la méthode P.C.A avec la main.

Durant chaque repas vous devez avoir :

  • L’équivalent d’une paume de main d’aliment riche en glucides
  • L’équivalent de deux poings pour les aliments riches en protéines
  • L’équivalent de 2 pouces pour les lipides (Solides)
  • Légumes à volonté (Sauf pour les personnes ayant les intestins fragiles)

Pour les aliments sous forme liquide comme les huiles végétales c’est à l’oeil. Quand vous vous servez de l’huile l’olive si votre assiette ressemble à une soupe c’est que vous en avez trop versé. Cela reste du bon sens.

Pour les collations à 16h, il est difficile parfois de rester cette règle. C’est pour cette raison que je vous conseille d’investir dans des aliments comme :

  • Les fruits de saisons
  • Oléagineux (Amandes, noix, noisette…)  Riches en protéines et lipides

Ensuite, une fois une alimentation saine et équilibrée mise en place, tu dois contrôler tes résultats chaque semaine si ton objectif est de perdre du poids.  Je te recommande de :

  • Prendre ton poids à jeûn le matin.
  • Mesurer ton tour de taille (au niveau du nombril)

En fonction des résultats, tu vas pouvoir appliquer la 3ème étape de la méthode P.C.A.  -> L’ajustement

Pour maigrir et perdre de la graisse abdominale tu dois bien contrôler ton apport en glucides.

  • Si tu perds du poids ? Continue comme ça
  • Si tu stagnes ou prend du poids, diminue les glucides
  • Si tu perds du poids trop rapidement, augmente légèrement les glucides (+ de 1kg par semaine)

Manger équilibré est simple. Manger équilibré pour perdre du ventre est plus difficile.  C’est pourquoi, il est important d’appliquer la méthode P.C.A pour rééquilibrer et ajuster parfaitement ton alimentation à ton profil.

Un nutritionniste ou une diététicienne ne te parlera jamais de cette méthode. (Car c’est aussi celle que j’ai crée personnellement 🙂 ) Ils te donneront une simple liste d’aliments avec des quantités à mesurer.

Compter les calories est difficile à maintenir sur le moyen et le long terme. Nous ne sommes pas des bodybuilders. Nous sommes des bons vivants avec une famille, un travail, des amis.. Et le négliger serait une grave erreur.  Pas d’accord avec moi ? 🙂

Comme le dit si bien Léonard de Vinci ;

La simplicité est la sophistication suprême

Voici quelques réponses aux questions qu’on me pose souvent par rapport à l’alimentation saine et équilibré.

(Question) Comment manger sainement au travail ou au restaurant? 

Que tu sois employé dans un bureau ou sur un chantier, le problème est souvent le même. On ne peut pas cuisiner notre propre repas. Souvent nous sommes amené à :

  • Manger au restaurant
  • Manger un plat préparé
  • Acheter un sandwish dans une boulangerie (Le jambon beurre vous connaissez bien ? :))
  • Ne rien manger…

Bien évidemment ce sont des choses à éviter. Pour moi, la meilleure solution est de préparer vos repas équilibrés à l’avance. Tu dois cuisiner en gros et mettre la nourriture dans des Tupperwares.  Si tu manges au restaurant pas de panique, il est tout à fait possible de manger sainement. Je te conseille l’organisation suivante :

  • Entrée + plat
  • Plat + dessert
  • Plat

Limite-toi à un seul verre d’alcool. Et à un seul morceau de pain.  Si tu peux privilégier le plat + de l’eau de source avec des crudités ça sera parfait.  Cela te coûtera aussi moins cher. Veille à manger moins si ton objectif est de perdre du poids

(Question) Comment manger sainement le soir ?

Le soir est le moment le plus difficile pour manger sainement car plusieurs éléments sont à prendre en compte :

  • La fatigue,
  • Le stress,
  • La faim,
  • Colère, tristesse suivant le déroulement de la journée

Toutes ces émotions là peuvent te conduire à ne pas manger sainement. Tu vas te diriger vers des plats préparés ou des aliments malsains. En ayant ces habitudes alimentaires tu risques de stagner voir de grossir.

Pour éviter ce désagrément, je te conseille de prendre une collation à 16h pour garder ta glycémie stable tout au long de la journée et éviter les fringales le soir.

(Question) Comment manger sainement quand on n’aime pas les légumes ?

Si tu es comme moi plus jeune les légumes ne sont pas vraiment tes amis.  Tu préfères un bon plat de pâtes 🙂

Alors je comprends mais je pense que tu n’as jamais mangé des légumes bien cuisinés. Cela fait toute la différence. Je te conseille si cela ne passe pas de faire au moins des jus de légumes le matin. Pourquoi ? Pour apporter à ton organisme l’ensemble des vitamines et minéraux. Sinon tu risques d’avoir des carences.

(Question) Comment manger sainement sans grossir ?

Pour manger sainement sans prendre poids tu dois manger autant que tu dépenses.  Tout est une question d’équilibre. On appelle ça la balance énergétique. (Cela inclut ton métabolisme)  Si tu grossis c’est que ton apport calorique par jour est plus élevé que tes dépenses caloriques quotidienne. Il suffit simplement d’ajuster légèrement ton alimentation en diminuant les glucides lors des repas.

(Questions) Quoi manger quand on a les intestins irritables (Ballonnement et troubles digestifs)

Très bonne question. Les maladies intestinales peuvent être dû à beaucoup de choses. Un excès de lactose (produits laitiers), de gluten de fructoses ou encore de fibres. Cela peut venir aussi d’une mauvaise combinaison alimentaire. Il faut faire un test et voir si les ballonnements à la fin de chaque repas diminue.

Prenez rendez-vous avec un gastroentérologue.

manger sainement

Que manger chaque jour pour avoir une alimentation saine ?

Pour bien manger, sain et équilibré tu dois manger un certain type d’aliment. Faisons le point ensemble pour chaque catégorie d’aliment.

Les glucides : Privilégier le Pain complet, quinoa, pois chiche, lentilles, pâtes, riz complet, produit avec de l’avoine, céréales complètes, légumes sec (légumineuses comme les lentilles), les fruits,

Les protéines : Privilégier la dinde, poulet, sardines, viandes blanches, oeufs bio et poissons gras comme le maquereau, le saumon, le thon…

Les lipides :  Privilégier les huiles végétales (comme l’huile d’olive, de lin, de chanvre… Riche en oméga 3)

Les légumes : Privilégier légumes verts (haricot…)

A limiter : Les produits industriels, les laitages, les plats préparés, les produits sucrés, chips, pain blanc, soda, jus de fruits , fast food, frites, sandwish, boissons sucrées…)

3 plats pour manger sainement et se régaler

L’objectif quand on souhaite manger équilibré est d’éviter la privation et la frustration. Notre pire ennemi. Voici quelques idées de plat pour vous aider à obtenir rapidement une alimentation saine et équilibré.

Petit déjeuner sain et équilibré :  

  • 2 à 3 oeufs bio (Protéines)
  • Huile d’olive ou huile de lin (lipides)
  • Graine de chia + un fruit de saison (Glucides)

Déjeuner sain et équilibré :  

  • Blanc de dinde (protéines)
  • Huile d’olive (lipides)
  • Salades composés (Lentilles, Carotte, tomate…) (Glucides + légumes)

Diner sain et équilibré :  

  • riz complet (glucides)
  • Filet de colin (Protéines)
  • Huile d’olive (Lipides)
  • Haricot vert (légumes)

En appliquant ces repas, votre vitalité et votre énergie sera plus grande. Je n’ai pas mis de groupe d’aliment comme les produits laitiers (lactose) et les céréales avec du gluten car il existe beaucoup d’intolérance. A vous de tester pour voir si vous n’êtes pas sensible des intestins et sujet aux ballonnements. (Et syndrome du colon irritable)  Si c’est le cas, il sera difficile pour toi d’obtenir un ventre plat. 

Comment bien se nourrir lorsque l’on n’a pas le temps ?

Nous avons aujourd’hui beaucoup moins de temps pour manger sainement. C’est pourquoi je vous propose quelques alternatives interessantes.

  • Préparez vos repas équilibré la veille

L’organisation est une habitude de vie très importante. Quand vous cuisinez la veille, faites-le toujours en pensant au repas du midi le lendemain. Appliquez la méthode PCA pour équilibrer vos repas et mettez votre nourriture dans un Tupperware.

  • Faites appel au service Selfcare 

Selcare propose un service de livraison de repas à la maison. Mais attention pas n’importe quel repas. Des plats sains et équilibrés adaptés à votre objectif. (Maintenance ou perte de poids). J’ai testé ces repas et c’est vraiment bien. La livraison se fait le samedi et vous pouvez avoir des repas pour chaque midi. Simple et pratique. Cela demande néanmoins un petit budget.

  • Faites appel au service Vitaline 

Même principe que selfcare mais encore plus rapide et plus pratique. Il s’agit de bouteille qui font office de substitut de repas. Vous avez simplement à mettre de l »eau dans la bouteille et votre plat est prêt. Chaque bouteille fait environ 400 Kcal. Cela peut faire office de collation (ou goûter pour le 16h)

6 ingrédients pour manger plus sainement

Voici une liste de 6 ingrédients qui va te permettre en quelques minutes de te nourrir beaucoup plus sainement.

  1. La patate douce :(Idéal pour les personnes voulant avoir plus de vitalité et régénérer la santé des intestins
  2. Les baies de goji : (Très nutritifs, riches en glucides, en oligo-élement, vitamines et minéraux, il s’agit d’un SUPER aliment. (Idéal pour le petit déjeuner ou pour le goûter)
  3. L’huile de lin (Riche en oméga 3 et important pour réduire l’inflammation au sein de votre corps
  4. Les fruits secs : (Oléagineux comme les Amandes, noix, noisettes) Un incontournable pour vos collations. Ils sont considérés comme des protéines végétales.
  5.  Le gingembre : Idéal pour votre vitalité le matin. Ajouter le dans un grand verre d’eau avec du citron le matin pour alcaliniser le corps.
  6. Les graines germées sont encore assez méconnues mais sont de véritables bombes en vitamines et en minéraux. Un incontournable !

Ces 6 aliments riches t’aideront à combler tes besoins nutritionnels lors de la journée. Cela reste aussi d‘excellent aliment pour la satiété.  A toi de jouer. 

Mon alimentation actuel ? Comment je mange aujoud’hui ? 

Je mange aujourd’hui sainement. Je me fait plaisir aussi. Je suis un BON VIVANT mais je sais m’arrêter et ne pas tomber dans l’excès. Il m’arrive parfois de boire un bon verre de vin, de manger des frites mais je le fais toujours par plaisir. J’ai trouvé mon équilibre de vie.  Mes habitudes alimentaires sont solides et m’évite de prendre du poids aujourd’hui.

Et pour vous rassurer, j’ai un mauvais métabolisme. Je peux prendre du gras autour du ventre très facilement. C’est pourquoi je vous invite à suivre attentivement les conseils de cet article. Testez la méthode PCA. Et gardez en tête :

Il n’y pas de miracle. La vie comme l’alimentation est une question d’équilibre. 

Comment manger sainement : conclusion

Comme tu viens de le voir manger sainement et équilibré n’est pas si difficile. Que cela soit pour maigrir ou pour augmenter ta vitalité et ton niveau d’énergie tu dois faire un rééquilibrage alimentaire . Ensuite, gardez ces bonnes habitudes alimentaires en mangeant des aliments VIVANTS de préférence au détriment des produits industriels.  VIVE la méthode P.C.A !

Voici le Résumé en vidéo : comment manger sainement pour maigrir 

 

Cet article vous a plu ? Partagez le autour du vous. MERCI !

>