Comment faire des abdos ? Voici votre Plan d’attaque en 4 étapes

Généralement, tout le monde sait aujourd’hui comment faire des abdos… Mais bien les faire c’est plus compliqué. Je vois de nombreuses personnes en salle de sport qui se bousillent souvent le dos… Et surtout qui n’ont pas les bonnes méthodes pour avoir des abdos visibles et bien sculptés !

Après avoir lu cet article, vous aurez vraiment les bases nécessaires pour grossir la taille de vos abdos tout en les rendant plus forts !  Voici votre plan d’attaque spécial abdos en 4 étapes qui va vous permettre de progresser rapidement. (Testé sur mes élèves  et moi-même!) A vous de jouer 😉

Vous avez la possibilité de voir la version vidéo sur youtube: (Abonnez-vous à ma chaine formeathletique pour ne rien manquer. Je publie des vidéos chaque semaine pour vous aider à obtenir un corps athlétique)

Comment faire des abdos pour perdre du ventre ?

NON ! Faire des abdos ne va pas vous permettre de perdre du ventre ! C’est une idée reçue… Pour diminuer le gras autour de votre ventre, il faudra en parralèle diminuer votre % de masse grasse. (Donc direction la cuisine :)) D’ailleurs, il y a une expression qui dit:

« Les abdos se dessinent à la cuisine »

INFO: En tant qu’homme, il faudrait atteindre 15% de taux de masse grasse pour commencer à apercevoir votre sangle abdominale.

Alors pourquoi faire des exercices d’abdo ?  => 3 avantages…

  1. Avantages 1 (Esthétisme) ==> Pour augmenter la taille de vos abdos (tablettes de chocolats). Cela vous permettra d’avoir des abdos plus sculptés et qui se voit plus même en étant un peu plus gras.
  2. Avantages 2 (Santé) ==> Pour renforcer et tonifier votre sangle abdominale afin d’avoir une meilleure posture, un meilleur équilibre dans votre corps. => minimiser le risque de blessure.
  3. Avantages 3 (Force) ==> Les abdos sont au centre de votre corps. Ils font la laision entre votre jambes et votre torse. Plus ils sont forts et plus vous pourrez travailler les autres muscles de votre corps en musculation sans vous blesser. Vous progresserez également plus vite.

Travailler les abdominaux est donc INDISPENSABLE ! ==> BIEN les travailler est encore mieux et c’est ce qu’on va voir tout de suite…

1 – Comment faire des abdos (homme) => L’intensité

Inutile de faire 500 répétions par série et 50 séries par séance pour avoir des abdos bien dessinés. Il ne faut pas privilégier la quantité lors de vos séances mais bien la qualité. Alors qu’est ce que j’entend par qualité ?  Voici une règle que j’utilise pour mes séances d’abdos.

Si vous pouvez faire plus de 30 répétitions/ secondes par exercice d’abdo c’est que l’exercice en lui même n’est pas assez INTENSE pour vous. Donc là, 2 choix s’offrent à vous:

  1. Soit vous vous lestez (Ce que je recommande pour les exercices Crunch)
  2. Soit vous trouvez une variante légèrement plus difficile (Ce que je recommande pour le gainage abdos )

En gros, vous devez travailler vos abdos comme les autres muscles de votre corps en musculation. Certes les abdos (tout comme les mollets) sont des muscles un peu particuliers (très endurants) mais AUCUN traitement de faveur ne doivent leur être donnés)

Fréquence: Je vous conseille de bosser votre sangle abdominale 2 à 3 fois maximum par semaine.  => Pas plus !

2 – Comment travailler les abdos :   La Variété

Je vous l’ai déjà expliqué dans un autre article. Quand je parle de variété cela ne veut pas dire changer d’exercice à chaque séance. NON ! Cependant, je vous rappelle que votre sangle abdominale est composé de 3 muscles différents. Si vous voulez vraiment avoir de beaux abdos bien sculptés que les femmes aiment par dessus tout,  il faudra en négliger aucun !

Rappel: Vos abdos sont composés de 3 muscles:

  1. Le transverse (Muscle du ventre plat)
  2. Le grand droit (Les tablettes de chocolats)
  3. Les obliques (Les muscles qui permettent d’avoir le V) Demandez aux femmes ce qu’elles en pensent… 😉

(Je vous explique tout ça en détail dans cette vidéo youtube : Comment perdre du ventre et avoir des abdos visibles

Comment faire des abdos

Planche anatomique (Il est important de connaître les muscles que vous travailler)

3 – Comment faire les abdominaux  :  La progression

Au même titre que la musculation. Vous devez intégrer au sein de vos entrainements des cycles de progression. De quoi s’agit il exactement ?

En gros… Vous devez chaque semaine augmenter la difficulté de vos exercices d’abdos. Vous pouvez jouer sur plusieurs choses:

  • Augmenter le nombres de répétitions sans dépasser les 20.
  • Augmenter le nombre de séries sans dépasser les 5.
  • Augmenter le poids
  • Changer l’angle de travail ou la position pour créer un plus gros déséquilibre

Exemple: Si vous faites du gainage sur les coudes. Après plusieurs semaines, vous pouvez tenir 30 secondes facilement tout en ayant une bonne position. => Vous devez passer au gainage dynamique.

Le gainage dymamique consiste par exemple à lever une jambe ou un bras pour créer un déséquilibre. Vos abdos se contracteront plus fortement pour maintenir la position.  => Vous avez alors augmenté l’intensité. Contrat rempli !

Comment faire des abdos ?

Exemple d’exercice avec gainage dynamique. Levez le bras gauche ou droit + une des jambes opposé aux bras. Gardez le dos bien plat !

Faites la même chose pour chacun de vos exercices d’abdominaux et vous verrez que votre progression sera spectaculaire.

4- Comment faire des abdos sans avoir mal au dos : Le ressenti

Mes apprentis athlète (Je les appelle comme ça) qui débutent la musculation ont souvent le même problème. Il doivent attendre la 50ème répétitions pour commencer à sentir les abdos chauffer.  Et souvent, il me suffit d’un seul conseil qui feront que leur abdos chaufferont à dès la 10ème répétitions…  Sans rien changer…  (=> Avec le même exercice, même poids….)

Il s’agit de la contraction volontaire

C’est un terme de plus en plus utilisé en musculation. Et qui est d’une importance capitale ! De quoi s’agit dil exactement ? Pour faire des abdos correctement, vous devez toujours faire en sorte de contracter fortement le muscle qui travaille.

Exemple du crunch:

Vous devez décoller vos épaules et enrouler votre dos uniquement avec la force de vos abdos. (Et non pas avec le l’élan ou avec vos bras) Je le vois souvent en salle de sport. ==> Une perte de temps.

Ce principe de contraction volontaire peut paraître vraiment bête dit comme ça ou logique, mais croyez-moi que vous êtes très peu à l’appliquer pour travailler les abdominaux.  Depuis que j’ai appliqué cette stratégie à chacune des mes séances d’abdos et de musculation, ma progression à explosé et mes abdos se sont développés de manière spectaculaire (+ volumineux + sculpté + fort )

Kevin aziosmanoff

Voici une photo de shooting ou j’avais environ 12 à 13% de masse grasse ( Malgré cela on voit toujours bien mes abdos car ils sont volumineux) La stratégie de la contraction volontaire n’y est pas étrangère…

Donc encore une fois, concentrez-vous sur vos sensations quand vous faites des abdos => Votre ressenti en utilisant la contraction volontaire ! Travaillez au ressenti vous permettra également de faire des abdos sans avoir mal au dos. (Ou presque)

Si c’est le cas sur certain exercice, regardez vos positions et adaptez ! ou changez ! =>  La sécurité avant tout !

Bonus: faire des abdos c’est bien mais n’oubliez pas vos lombaires…

J’ai commises cette erreur pendant des années. Travailler intensément mes abdos et ne faire aucun exercice pour travailler mes lombaires (bas du dos).  => Ceci peut occasionner de grave déséquilibre musculaire au sein de votre corps. Donc plus de risques de blessures !

Vous savez maintenant comment faire des abdos. Appliquez bien mes conseils dans cet article et SURTOUT respectez les 4 étapes =>  intensité, variété, progression, ressenti !  C’est du LOURD !  

Si cet article vous a plu vous pouvez le partager, ça me motivera encore plus à vous aider à avoir des abdos bien sculptés et un corps bien dessiné (Comme les femmes aiment 😉 )  Je vous souhaite tous mes voeux de succès !

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