Comment faire de la musculation sans matériel : le guide complet

Pas besoin d’accessoires, d’équipements ou d’une machine quelconque pour te muscler le corps et renforcer la tonicité de ta masse musculaire. Tu te demandes comment il est possible de faire de la musculation sans matériel ? Découvre ce guide qui te livre la recette parfaite pour faire de la musculation sans appareil.

La musculation poids du corps : pourquoi faire de la musculation sans matériel ?

Avant toute chose, il faut souligner que faire des exercices de musculation sans matériel est aussi bon pour le développement musculaire que de travailler dans une salle de muscu.

Ceci dit, t’abonner à une salle de sport, utiliser des machines ou suivre quelques programmes de musculation inappropriés, ne te garantiront pas forcément un résultat à la hauteur de tes attentes.

Voici au moins trois bonnes raisons pour lesquelles tu peux pratiquer de la muscu sans pour autant avoir recourt à l’usage de quelques accessoires que ce soit :

La musculation sans matériel pour prendre du muscle sans se blesser

musculation sans matériel - programme musculation sans matériel

Pratiquer de la musculation est une activité très exigeante qui de plus, n’est pas sans risque.

Certes, la probabilité de se blesser pendant les exercices n’est pas aussi élevée que dans d’autres sports, mais une chose est pour le moins sûre, elle existe quand même.

Dans le fond, tu dois savoir que la musculation est loin d’être une discipline dangereuse. 

Seulement, si certains gestes sont mal exécutés lors d’une séance de musculation, cela peut causer des blessures plus ou moins graves : déchirures musculaires, foulures, problèmes aux articulations, rupture de ligaments, etc.

Au regard de ce qui précède, l’une des préoccupations majeures qui doit te guider lors de tes entraînements de muscu, c’est d’éviter de te blesser. En ce sens, je peux t’assurer que faire de la musculation sans matériel réduit énormément le risque de blessure pendant les séances. En effet, basée sur un travail naturel des muscles, cette technique permet de prendre davantage soin des tendons et des articulations lors des exercices.

Sans appareil de musculation, tu peux faire de la musculation à la maison !

Il est connu que la musculation est une discipline qui se pratique en salle de gym, avec tous les outils appropriés : machines, haltères et poids. Toutefois, alternativement, elle peut être pratiquée sans matériel et directement chez soi.

Eh oui, tu peux améliorer ta forme et augmenter ta masse musculaire en faisant tes entraînements physiques sans bouger de ton domicile.

Pourquoi est-il préférable de travailler ses muscles à la maison et pas à la salle de sport ?

musculation sans matériel - musculation naturelle

La plupart des hommes, lorsqu’ils décident de faire de la musculation, choisissent d’aller s’entraîner directement dans une salle de sport. Néanmoins, cette solution ne s’avère pas toujours être la plus efficace. Car bien souvent, les désillusions et le temps perdu sont assez considérables.

De plus, je dois t’avouer que la salle de gym n’est pas toujours le meilleur environnement de travail, notamment pour les débutants. En effet, entre les distractions (télévisions, conversations, machines occupées…), le regard des autres et son propre égo personnel, il n’est pas facile de trouver la concentration nécessaire pour faire les choses à leur juste mesure.

La musculation à la maison est plus favorable à meilleur départ, et pratiquée dans un tel environnement, elle génère bien plus de résultats. Ceci dit, pour arriver à tes fins en faisant de la musculation sans matériel, il n’y a rien de plus efficace que de travailler correctement, et à partir d’une technique impeccable. Et à ce propos, faire tes exercices de musculation à domicile présente des avantages à plusieurs égards :

  • tu bénéficies de la flexibilité des horaires de séances que tu fixes toi-même.
  • le cadre de travail est plus sérieux et les sources de distractions sont davantage réduites, voire inexistantes.
  • tu peux gérer le temps de travail de façon millimétrée. Car, contrairement à ce qui se fait à la salle de sport, chez toi tu n’as pas besoin d’adapter les temps de repos entre les exercices en fonction des machines qui sont libres ou pas.
  • tu économises de l’argent que tu aurais normalement dépensé en allant à la salle de gym. Tout au plus, tu pourras dépenser uniquement pour l’achat ou la location d’une barre de traction, et des haltères.
  • les exercices de musculation se font sans machine, ce qui te permet de travailler directement l’ensemble de tous les muscles du corps, sans en négliger aucun.
  • l’entraînement à la maison sans matériel permet d’exclure l’égo dans la mesure où, il n’est plus question de se comparer aux autres ou d’agir sans se remettre préalablement en question. Loin du regard des autres, tu peux alors suivre et respecter ton programme d’entraînement à la lettre.

Développe l’explosivité en faisant de la muscu sans matos !

musculation sans matériel - programme musculation poids du corps

Il est important de le relever, l’amélioration du tissu musculaire, tout comme l’efficacité des séances d’entraînement, passe nécessairement par une accentuation de la préparation physique. Autrement dit, c’est l’explosivité qui doit être l’élément catalyseur de tout dans un exercice de musculation.

En effet, c’est elle (l’explosivité) qui t’aidera à développer ta puissance et à augmenter ta vitesse de réaction dans les mouvements. 

Pour faire court, l’explosivité ici, traduit le fait de développer en un laps de temps assez réduit, le maximum de force. Et pour y parvenir, il te suffira de suivre l’une des techniques d’entraînement suivantes : le travail avec charges en séries courtes et la pliométrie qui elle, est une technique qui s’adapte très bien à la musculation sans matériel.

La pliométrie est une technique d’entraînement qui requiert une force explosive assez importante. Son principe est basé sur le développement de la force et de la vitesse de façon simultanée. Aujourd’hui, cette méthode d’entraînement est reconnue comme étant un levier efficace, et même incontournable, de l’amélioration de la vitesse de réaction et de l’explosivité des muscles chez les sportifs professionnels.

En matière de musculation au poids du corps, la technique de la pliométrie repose essentiellement sur l’enchaînement d’un mouvement d’extension, après un mouvement de flexion. L’objectif étant d’améliorer le recrutement des fibres musculaires en incitant au départ, le muscle à réagir avec beaucoup plus de flexibilité, de rapidité et de puissance.

Voici deux exercices de musculation qui font efficacement appel à la technique de la pliométrie :

Programme de musculation sans matériel pour le haut du corps : les pompes sautées

musculation sans matériel - programme poids de corps

Ici, tu utiliseras la même position de départ que celle requise pour les pompes classiques. Le principe de cet exercice consiste à descendre rapidement les bras, puis de repousser le corps en toute explosivité vers le haut, pour décoller les mains du sol.

Le principal avantage des pompes sautées réside dans le fait qu’elles te permettent de mobiliser pendant la séance, le maximum de fibres musculaires à contraction rapide.

En général, il est recommandé de ne pas aller au-delà d’une séance de travail par semaine. Aussi, les pompes sautées ne doivent être pratiquées que pour une durée maximale de quatre semaines consécutives seulement : soit une séance/semaine.

Programme de musculation sans matériel pour les jambes : les bonds

musculation sans matériel - entrainement poids du corps

Ici, tu peux d’une part, travailler les muscles du bas du corps en faisant des bonds horizontaux assis sur des séries de sauts pieds joints. Cette méthode permet notamment de renforcer les quadriceps.

D’autre part, tu peux le faire par le biais des bonds verticaux en utilisant une corde à sauter : cet exercice agit particulièrement sur les mollets.

NB : Lors de chaque saut, tu dois veiller à gainer le ventre et à positionner parfaitement ton corps au moment de l’extension. Aussi, il faut débuter les séances avec les bonds horizontaux puis enchaîner avec les bonds verticaux, afin d’augmenter la difficulté, et travailler particulièrement la hauteur de chute.

Une dernière précision sur la pliométrie : sache que celle-ci est une technique qui peut s’avérer traumatisante, notamment si elle est mal pratiquée ou exécutée ; il faut donc y aller avec beaucoup de prudence et de souplesse pour les débutants.

Comment pratiquer la musculation sans matériel

Exercices de musculation sans appareil à faire à la maison…ou en vacances !

Que tu sois en vacances ou à la maison, tu peux profiter de chaque instant pour te sculpter un corps de rêve grâce à la musculation. Et pour y arriver, voici cinq exercices de musculation sans matériel simples, rapides et efficaces :

Le crunch twist

 musculation sans matériel - musculation poids du corps

Cet exercice a pour objectif de t’aider à muscler et tonifier tes abdominaux.

Pour réaliser un exercice de crunch twist, tu commences par t’allonger sur le dos, tu plies les jambes après quoi, tu les bascules vers la gauche.

Ensuite, tu places les mains à hauteur de tes oreilles, et sans à-coups, ni élan, tu décolles le buste du sol en montant le plus haut possible. Tu répètes le même enchaînement et ainsi de suite.

Lors de la séance, tu devras éviter de tirer la tête avec tes mains. Aussi, ton regard doit être dirigé vers le haut et se concentrer davantage sur un point fixe.

Les pompes larges pour se muscler sans lever de poids

musculation sans matériel - musculature naturelle

Avec les pompes larges, tu pourras de forger des pectoraux en or digne d’un célèbre acteur hollywoodien.

Pour exécuter des pompes larges, le corps baissé doit être aligné tandis que la tête suit le prolongement du corps. Une fois que cela est fait, tu mets les mains écartées à plat sur le sol, et dirigées notamment vers l’avant. Ensuite, tu écartes les pieds. Dès lors, tu dois gainer et monter le corps à partir d’une extension des bras. Puis, tu fais des descentes et remontées tout en fléchissant les coudes et en tendant les bras à chaque coup.

Par ailleurs, il est important d’inspirer pendant les descentes vers le sol, et de pousser des souffles à l’issue de chaque remontée. Il faut le noter, pour réussir cet exercice et éviter de même de te blesser, tu dois maintenir le corps dans une posture droite, resserrer tes abdos durant toute la séance, et contrôler les mouvements afin de ralentir les descentes.

La chaise, l’exercice de muscu sans matériel par excellence

musculation sans matériel - musculation sans appareil

L’exercice de la chaise permet de muscler les cuisses. Son exécution est assez simple. Adossé contre le mur dans une pièce quelconque de la maison, tu places simplement tes mains le long de ton corps, tout en maintenant tes cuisses de façon parallèle au sol. Après cela, tu plies tes jambes et tu t’efforces de te maintenir dans la position de la chaise pendant une minute (maximum).

En outre, pour augmenter la difficulté de cet exercice, tu peux croiser une jambe au-dessus de l’autre et tenir sur cette position pendant au moins 30 secondes, tout en changeant de côté à chaque fois.

Durant l’exercice, tu dois respirer profondément et lentement. De plus, afin de te protéger contre le risque de blessure, il faut contracter tes abdos pour protéger ton dos qui je le rappelle, doit rester plaqué au mur pendant toute la séance.

Les squats sumo unilatéral pour développer ses jambes

 musculation sans matériel - musculation cuisse sans matériel

Le squat est un exercice de musculation qui permet de tonifier les muscles des fessiers et des cuisses. Pour le pratiquer, tu te places debout, les mains sur les hanches et les jambes écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules. Les pieds doivent également être tournés légèrement vers l’extérieur.

Une fois que toutes ces conditions sont réunies, tu regardes devant toi, le buste bien droit, tu plies la jambe droite tandis que la jambe gauche reste bien tendue, et tu reviens en position de départ. Tu répètes ensuite le mouvement en changeant juste de jambe à chaque coup : jambe gauche pliée-jambe droite tendue, jambe droite pliée-jambe gauche tendue, et ainsi de suite.

Comme toujours, il faut inspirer à chaque descente et souffler à chaque retour en position de départ. Les abdominaux doivent aussi être contractés en rentrant le ventre pendant l’exercice.

Se muscler les triceps sans haltères

Comme son nom l’indique, l’objectif de cet exercice est de muscler les triceps. Au départ de chaque séance, le pratiquant doit se placer face au mur, poser ses mains au niveau de ses épaules et garder ses pieds écartés à partir de la largeur du bassin. Ensuite, il doit opérer une flexion des bras jusqu’à ce que ses avant-bras touchent le mur, après quoi, il revient à sa position de départ. Ce mouvement devra se répéter pendant toute la séance.

Comme pour le squat, celui-ci (le pratiquant) doit inspirer lors des descentes et souffler lors des retours en position initiale. Surtout, il doit contracter ses abdominaux durant l’exercice et veiller à ne pas creuser son dos.

HIIT (High Intensity Interval Training)

musculation sans matériel - HIIT

Le HIIT ou entraînement fractionné à haute intensité dans sa traduction française, est une méthode d’entraînement basée sur l’alternance entre les exercices de forte intensité et les temps de récupération ou d’exercice plus simples ou modérés. La particularité du HIIT tient à ce que chaque exercice soit répété en boucle un grand nombre de fois durant chaque séance.

Pour bien illustrer ceci, prenons deux exemples : premier cas, lorsque tu fais du vélo, l’entraînement HIIT suppose dans ce cas, que tu alternes des périodes de pédalage très rapide avec celles de pédalage beaucoup plus calme. 

Deuxième cas, celui de la course à pied, le HIIT consiste ici à accélérer sa course pendant un certain laps de temps (même vingt secondes…), puis à prendre 10 ou 15 autres secondes pour récupérer et pendant lesquels il faudra courir à une allure beaucoup plus calme (marcher ou trottiner par exemple) avant de reprendre son sprint.

Sur le plan de la santé, il a été prouvé que les séances d’entraînement en HIIT présentent plusieurs avantages pour l’homme.

Tout d’abord, cette technique s’illustre particulièrement par sa grande efficacité dans les régimes minceurs. Aussi, on lui reconnait l’avantage de réduire de façon considérable la durée des exercices, tout en garantissant une musculation harmonieuse du corps et la bonne santé physique.

Bien plus, selon des études réalisées, les exercices physiques qui intègrent les techniques du HIIT permettent de lutter efficacement contre le vieillissement des cellules dans l’organisme. Toujours dans ce sens, l’entraînement fractionné à haute intensité diminue le risque d’exposition au diabète de type deux et favorise la sensibilité à l’insuline.

Beaucoup plus apprécié que les séances d’entraînement de longue durée, il ressort des études scientifiques que l’entraînement en HIIT s’adapterait mieux à la situation des personnes qui souffrent de BPCO broncho-pneumopathie pulmonaire chronique obstructive.

Abdominaux : programme de musculation sans matériel pour les abdos

 musculation sans matériel - programme musculation sans machine

Pour garder ou retrouver un ventre plat joliment dessiné, il n’y a rien de mieux que de faire quelques exercices d’abdominaux. La précision vaut également la peine, tous les exercices dédiés à la tonification des abdos doivent s’effectuer avec une respiration maîtrisée et parfaitement contrôlée.

Concrètement, lors des séances d’entraînement, il est fortement recommandé d’expirer par la bouche le ventre rentré pendant l’effort, et d’inspirer toujours en rentrant le ventre au moment du retour en position de départ.

L’objectif d’un exercice abdominal, c’est de pouvoir maintenir les abdos contractés pendant au moins 30 secondes lorsqu’on débute. Après, il faudra viser un temps de contraction d’au moins 1 minute 30 secondes. Chaque exercice doit s’adosser sur un certain nombre de séries : 3 à 5 notamment. Aussi, la difficulté des exercices sera renforcée au fur et à mesure que l’on s’y habitue de plus en plus.

Voici quelques exercices de musculation sans appareil pour les abdos que tu peux réaliser chez toi ou à la plage :

  • Le gainage lombaire : c’est un exercice qui permet de travailler les lombaires. Pour le réaliser, tu dois préalablement t’allonger sur le dos, tendre tes bras tout le long du corps, placer tes pieds tout proches des fessiers de façon parallèle et enfin, tenir ton bassin en position haute pendant un laps de temps…
  • Le relevé de bassin : concentré sur le grand droit de l’abdomen, cet exercice se pratique en s’allongeant sur le dos, les bras placés le long du corps, suivi de la contraction de la partie inférieure du grand droit (en dessous du nombril) afin d’enrouler le bassin et décoller en douceur les fessiers du sol ou du tapis.
  • Le gainage frontal : s’appuyant sur les avants bras et sur les pieds face au tapis, l’on maintient la position avec le dos plat et le bassin en rétroversion. Durant la séance, il faut respirer lentement de façon contrôlée, en rentrant le ventre pour faciliter l’engagement du muscle transverse. On revient à la position de départ en posant les omoplates et ensuite les épaules sur le tapis.
  • Le relevé de buste pour travailler le grand droit abdominal : pour faire cet exercice, tu t’allonges sur le dos tout en tenant les mains derrière ta tête pour protéger ta nuque, ensuite tu contractes la partie supérieure des abdominaux au-dessus du nombril afin de décoller les épaules et les omoplates. Pour revenir à la position de départ, tu poses les omoplates et ensuite les épaules sur le tapis.
  • L’extension de buste pour travailler les lombaires : pour cet exercice, tu dois te servir d’une table à lombaire inclinée ou horizontale, puis tu procèdes à l’extension du tronc sur les cuisses grâce à la contraction des muscles du bas du dos.
  • Le relevé de buste rotation : il permet de travailler les obliques. Coucher sur le dos et les mains placées derrière la tête pour protéger la nuque, on procède par la suite, au décollage d’une omoplate puis l’on revient en position de départ.
  • Le gainage latéral pour les obliques : on s’installe sur l’un des avant-bras et sur les pieds, on s’assure que la partie latérale du corps fait bel et bien face au tapis, puis on se maintient en position haute tout en alternant le mouvement d’un côté à l’autre.
  • Le relevé de jambes latéral sans ballon : pour faire cet exercice, on s’installe sur le flanc et sur l’un des avant-bras, les deux jambes tendues, on contracte les muscles de la taille (muscles obliques) pour les faire décoller du tapis. On maintient la position le plus haut possible et ensuite, on redescend les jambes sans les relâcher.

Voilà ainsi, quelques exercices d’abdos que tu peux réaliser chaque matin chez toi sans avoir besoin d’utiliser un quelconque matériel ou équipement.

Muscler la ceinture abdominale pour un ventre plat et de beaux abdominaux !

musculation sans matériel - exercice abdo

Au-delà de l’aspect esthétique d’un ventre plat joliment structuré, avoir une ceinture abdominale musclée et tonique facilite la digestion, améliore la posture et soulage les maux de dos.

Tu as envie d’avoir un ventre plat et tonifié, alors je te conseille de pratiquer au moins l’un des exercices suivants qui permettent de muscler la ceinture abdominale :

La planche latérale : cet exercice permet de travailler et tonifier les abdos, les lombaires, les cuisses, les adducteurs, le tronc, les abducteurs, etc. Il agit efficacement sur tous les muscles du corps et corrige l’absence d’équilibre. Pour chaque séance, tu peux faire 2 ou 3 séries de 30 à 60 secondes chacune.

La planche : très bon exercice pour travailler le tronc et stimuler la sangle abdominale. 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes chacune te permettent de muscler et renforcer ta ceinture abdominale en très peu de temps.

Les abdos inversés : les mains placées sous les cuisses, les genoux levés jusqu’au niveau de la poitrine, cet exercice te permet de travailler la sangle abdominale inférieure.

La levée des jambes sur une chaise : le dos et les épaules correctement positionnés, les genoux levés légèrement au-dessus de la ceinture, cet exercice permet de stimuler la sangle abdominale.

La bicyclette au sol : la jambe complètement étirée vers le sol, on la fait revenir jusqu’au niveau de l’épaule opposée, plutôt que de ramener la cheville vers le coude opposé. Cet exercice agit efficacement sur la sangle abdominale.

Faire du gainage

Faire du gainage au moins 3 minutes par jour, te fera avoir des cuisses, des fessiers, des bras et des abdos très toniques et bien dessinés. En plus, le gainage est un exercice de musculation facile et rapide qui s’adaptera très bien au comportement des hommes qui n’aiment trop faire du sport. Globalement, on distingue le gainage avant et le gainage latéral.

  • Le gainage avant ou frontal : grâce à cet exercice de musculation sans matériel, tu obtiendras des abdos impeccables en moins de 3 mois. Le corps courbé vers le sol, on place les coudes sur le sol et l’on prend appui sur les orteils. Ensuite, on se maintient dans cette position durant 30 secondes en contractant le périnée et le ventre. Après les 30 secondes, on fait une pause de 30 secondes puis on recommence : 3 à 5 séries notamment et en appliquant le principe du HIIT.
  • Le gainage latéral: il permet de renforcer plus encore le charme de la silhouette. Pendant les séances d’entraînement, il peut être alterné avec le gainage avant et suivant le principe HIIT : se maintenir 30 secondes sur le côté, observer une pause de même durée, puis se maintenir 30 secondes sur l’avant, ainsi de suite. Le gainage latéral peut être difficile à exécuter lorsqu’on débute, mais avec l’habitude, l’on ne ressentira presque plus la douleur sur les bras.

Exercices avec élastique pour se muscler sans matériel

Comment se muscler avec un élastique type elastiband ?

L’elastiband (bandes élastiques en français) est un instrument de fitness qui s’adapte parfaitement à la situation de ceux qui préfèrent les séances d’entraînement à la maison (du moins, hors de la salle de sport) pour se muscler le corps ou maigrir.

Pour te muscler, tu peux donc utiliser des bandes élastiques dans un entraînement total du corps qui intègre une série d’exercices :

Etirement et levée latérale des épaules

Pour réaliser cet exercice, tu maintiens le pied droit sur la bande élastique et tu procèdes à l’étirement du pied gauche vers l’arrière dans une posture semi pliée. Tu poursuis l’exercice en abaissant les bras sur les côtés et les paumes vers l’intérieur ; tu continues en abaissant ou en étirant le corps tout en formant un angle de 90° avec les deux genoux.

Au moment de redresser les jambes, tu tires les bandes élastiques sur le côté et vers le haut afin de travailler les épaules. Lors de la remontée latérale, le cou doit être détendu et il faut s’assurer d’avoir préalablement un bon appui sur le talon avant de travailler les flexions. Pendant la séance, tu fais 10 séries avec le pied droit en avant, puis 10 autres avec cette fois ci, le pied gauche devant.

Pression haute et flexion (exercices elastiband)

Il s’agit ici, d’un exercice de fitness qui te permet de tonifier les épaules, les cuisses et les jambes, toujours sans appareil de musculation. Pour débuter cet exercice, tu places la bande élastique sous les voûtes de tes pieds, qui doivent être légèrement plus espacés que la largeur de tes épaules ; aussi, tu veilles à ce que tes orteils et tes genoux soient un tout petit peu tournés sur le côté. Ensuite, les coudes sur tes côtés et les paumes de mains à l’intérieur, il faut tenir les poignées de la bande au niveau de tes épaules.

La séance se poursuit en s’abaissant en flexion, les hanches assises vers l’arrière et le poids du corps concentré sur les talons. Puis, il faut engager les fessiers et prendre appui sur les talons pour se lever tout en levant en même temps, les bras au-dessus de la tête. Au fur et à mesure que l’on ramène les bras vers les épaules, il faut descendre toujours plus bas dans la flexion, afin de créer un mouvement très fluide. Reprendre l’exercice 15 à 20 fois par séance.

Tirée penchée

Cet entraînement permet de focaliser prioritairement la concentration sur les deltoïdes arrière et les biceps. On commence par passer l’elastiband en dessous de la voûte du pied droit et dans le même temps, on avance le pied gauche vers l’avant en le pliant un tout petit peu. Egalement, on plie le torse vers l’avant, de façon à obtenir une posture plus ou moins parallèle avec le sol, les bras tendus, on se sert des coudes pour diriger le mouvement.

Tirée en hauteur

La bande placée sous les voûtes des deux pieds ramenés vers les hanches, on fait travailler les épaules en tirant les poignées de façon croisée vers les aisselles. Le corps doit être détendu et les omoplates tirées vers le bas du dos.

Coup de Pied Arrière du Muscle Glutéal

C’est un entraînement principalement dédié au travail des muscles fessiers. Pour faire cet exercice, on passe la bande en dessous de la voûte du pied droit puis on engage les obliques et les abdos en concentrant le poids du corps vers la gauche. Les hanches stables, on se sert du talon pour diriger le mouvement tout en prenant appui sur l’une des jambes en arrière.

Pompe avec l’elastiband

L’on débute cet exercice en plaçant l’elastiband sur le dos, un peu au-dessus des omoplates, ensuite on tire les bandes au point de ressentir de la résistance avec les bras bien tendus devant soi. La bande toujours placée sur le dos, on s’abaisse vers le tapis dans une planche complète en prenant notamment appui sur les deux mains. Dès lors, on peut commencer à effectuer les pompes.

Peut-on travailler le volume musculaire avec un élastique ?

musculation sans matériel - elastiband

Au premier abord, cela peut sembler être une idée assez drôle que de devoir s’entraîner avec une bande élastique. Mais pour autant, on en est bien loin, tant il est vrai que pendant les étirements, un tel équipement permet d’obtenir un niveau de résistance important.

C’est principalement en cela, que l’élastique s’illustre finalement comme un excellent instrument de musculation qui ne tient ni compte de l’âge et encore moins, des capacités physiques de l’utilisateur.

De plus, du moment où tu respectes quelques principes simples, l’entraînement avec élastique devient une activité sportive assez facile et supportable de tous.

Mais l’intérêt des exercices avec élastique réside particulièrement dans le fait qu’ils permettent de renforcer efficacement le niveau d’explosivité, la force, la tonicité et le volume des muscles, sans oublier la remise en forme.

Aussi, il faut souligner que ce type d’entraînement ne présente aucun danger pour la colonne vertébrale. Bien au contraire, il est parfaitement adapté à la physiologie articulaire: il faudra juste s’assurer de respecter la position et les mouvements de chaque exercice réalisé à l’aide des bandes élastiques.

Tu trouveras dans les boutiques et magasins de sport, plusieurs types d’elastiband tous efficaces les uns les autres pour le renforcement du volume musculaire. Cet outil ne coûte pas chère et il est  généralement vendu entre 10 et 11 €.

Quel(s) avantage(s) a la musculation sans matériel à la maison ?

Faire de la musculation sans avoir de matériel et à la maison présente plusieurs avantages :

De la muscu pour tonifier

Faire de la musculation au poids du corps, comme avec la méthode Lafay, te permet d’avoir des muscles tonifiés et bien dessinés. Aussi, il y a un grand avantage esthétique : tes muscles sont beaucoup plus longilignes et explosifs au lieu d’être trop massifs. Un entraînement sans matériel facilite en outre la complémentarité entre les muscles stabilisateurs et les muscles effecteurs : ce qui crée un très bon équilibre et une parfaite coordination dans la structuration de la masse musculaire.

Excellent pour le renforcement musculaire

Un autre avantage de la musculation sans matériel, c’est qu’elle favorise le renforcement intégral des chaînes musculaires. En effet, lors d’un exercice de musculation au poids de corps, ce sont tous les muscles du corps qui sont sollicités. Par exemple, au cours d’une séance de pompes, tu ne travailles pas uniquement le haut du corps, mais l’ensemble des muscles d’une façon harmonieuse: les jambes, les cuisses, la sangle abdominale, les biceps et triceps, etc.

Pas besoin de matériel de musculation

Pour faire de la musculation à la maison, tu n’as pas forcément besoin de matériel ou d’équipements appropriés. Ceci dit, pour tes exercices de muscu, tu pourras tout simplement te servir d’une table, d’un tapis, ou encore de l’un des murs de la maison…Toute chose qui te permet au final de peaufiner ta silhouette sans dépenser d’argent.

De plus, il faut reconnaître que la maison est un espace ouvert et accueillant pour permettre à tout le monde de pratiquer ses exercices de musculation préférés, sans nécessairement utiliser un quelconque matériel de sport pour cela.

Comment trouver un programme de musculation sans matériel ?

Trouver un programme de musculation sans matériel à suivre chaque matin au lever ou chaque soir avant le coucher n’est pas bien difficile.

Bien plus, avec le développement du numérique aujourd’hui, plusieurs programmes de muscu au poids de corps sont maintenant disponible sur le net via beaucoup de plateformes.

Pourquoi la musculation sans matériel est-elle peu utilisée ?

musculation sans matériel - programme musculation sans matériel

On peut expliquer ceci par le fait que bon nombre de personnes ne voient pas en la musculation sans matériel, une méthode d’entraînement permettant d’atteindre tous les objectifs de la musculation que je peux résumer en terme de volume musculaire et de gains en force maximale.

Cette considération très répandue justifie alors à suffisance, le choix de la grande majorité à recourir aux techniques de musculation classiques, qui font bien sûr appel à l’usage des appareils sportifs. 

Ces derniers étant plus efficaces de leur point de vue et permettant d’atteindre plus facilement et rapidement les résultats recherchés.

Peu importe qu’elle soit peu utilisée, la musculation sans matériel en plus des avantages sus relevés, ne cesse de prouver son efficacité au regard des résultats observés chez ceux qui la pratique.

Comment bien débuter la musculation au poids du corps ?

Pour bien débuter la musculation au poids de corps, quatre temps doivent être observés :

L’échauffement

C’est la première étape avant de passer aux exercices à proprement dit. Cette phase a pour but de préparer le corps à l’effort physique afin d’écarter le risque de blessures éventuelles. En ce sens, l’échauffement favorise l’assouplissement des muscles et les prédispose à recevoir les différentes contractions qu’ils subiront pendant la séance de muscu.

En quelques mots donc, l’échauffement permet d’augmenter la mobilité et la température du corps, et de délier les articulations pour les rendre plus souples. Celui-ci doit s’étendre sur une dizaine de minutes au cours desquelles, tu te livres à des petits mouvements, rotation et/ ou flexion en douceur ; ainsi que de légers étirements.

Faire ses exercices de musculation sans matériel

Après l’échauffement, vient le temps de passer concrètement à l’exécution des exercices. A ce propos, tu dois savoir qu’il existe de milliers d’exercices ou programmes de musculation sans matériel. Mais le plus important lorsque tu t’apprêtes à faire ton choix, c’est de t’orienter vers des exercices polyarticulaires et très variés, qui offrent des solutions pour faire travailler tout le corps en même temps.

Voici en exemple, quelques exercices de musculation qui te permettront d’atteindre tes objectifs dans tous les cas (remise en forme, prise de masse musculaire, perte de la masse graisseuse…) : le gainage, le squat, les tractions, le handstand push up, les pompes, etc.

Surveiller le temps de récupération entre chaque exercice

Cette phase va de pair avec celle de l’exécution des exercices. Ceci dit, les exercices de musculation se déroulent généralement en séries, et leur nombre varie en fonction du type d’exercice pratiqué. Mais cela dit, le plus important pendant la séance, c’est d’observer un temps d’arrêt ou de repos entre ces séries.

Ainsi, avant de passer d’une série à l’autre, un temps de récupération active doit être respecté, afin d’engager la série suivante avec plus de lucidité. La durée du repos varie elle aussi, en fonction de la difficulté de l’exercice : elle peut donc aller de 10 secondes à 5 minutes dans certains cas.

Les étirements

Lors d’un entraînement de musculation sans matériel à la maison, les muscles sollicités sont raccourcis et leur souplesse diminuée. Dès lors, l’intérêt des étirements à ce niveau tient à ce qu’ils permettent de produire l’effet inverse. Autrement dit, après avoir terminé un exercice, tu dois détendre et étirer tes muscles, afin qu’ils retrouvent leur souplesse et forme initiale. Un petit conseil : ces étirements doivent se faire avec lenteur et douceur pour éviter les blessures.

Comment gagner en force avec la musculation poids du corps ?

Si tu veux gagner en force avec la musculation sans matériel, tu dois répéter sans cesse tes exercices et y mettre toujours plus de poids et de difficulté. Et voici pour toi, quatre principes simples et efficaces pour gagner en force en faisant juste usage du poids de ton corps :

Principe 1: tu dois augmenter l’amplitude du mouvement

L’objectif ici est simple : obtenir de meilleurs rendements pour chaque exercice. Pour y parvenir, qu’il s’agisse des pompes, de la traction ou du squat pour ne citer que ceux-ci, tu dois tout donner pour aller jusqu’au bout du mouvement dans les enchaînements.

Principe 2 : plus tu t’adaptes, plus tu dois essayer de faire quelque chose de plus difficile

A ce niveau, plutôt que de focaliser l’attention sur le type d’exercice à effectuer, tu dois davantage te concentrer sur le type de mouvement. Ceci te permettra alors d’identifier et d’expérimenter le type d’exercice qui mobilise plus de poids et de puissance dans le mouvement.

Pour prendre un exemple, comparé à un exercice de squat standard, un exercice de single leg pistol (descente sur une jambe en pistolet) nécessite plus de force. En effet, cet exercice permet de doubler le poids du corps sur l’une des jambes.

Au-delà de la souffrance physique que cela requiert en plus, tenter des mouvements toujours plus difficiles te sera plus avantageux du point de vue de l’explosivité et de la puissance à engranger.

Principe 3 : tu dois ralentir le rythme de temps en temps

Contrairement à ce que croit bon nombre de personnes, le plus important dans un exercice de musculation, ce n’est pas le nombre de répétitions que l’on enchaîne, mais la qualité du mouvement.

Ainsi, il ne te servira à rien d’enchaîner les répétitions si tu veux gagner du muscle et de la force. En réalité, si tu souhaites apporter plus de résistance à chacune de tes séries, tu dois ralentir à un moment donné. En le faisant, tu pourras ainsi donner plus de tension à chaque série et augmenter en conséquence, la quantité de fibre musculaire qui sera sollicitée par le mouvement.

Le ralentissement du rythme suppose donc, le contrôle des mouvements lors des séries pour gagner en force et favoriser les connexions neurologiques.

Principe 4 : tu dois améliorer ta technique

Pour gagner en force avec la musculation au poids de corps, tu ne dois pas te limiter à la satisfaction d’avoir réussi à faire tel ou tel exercice d’entraînement. Au contraire, l’étape suivante sur laquelle tu dois te focaliser, doit être celle de l’amélioration sur le plan technique : on parle communément de progression technique.

Cela suppose qu’une fois que tu maîtrises très bien un exercice, tu dois augmenter sa difficulté sans pour autant ajouter de poids, et être ainsi plus efficace pendant les entraînements.

Musculation sans matériel : conclusion

Faire de la musculation sans appareil, et obtenir un corps tonifié et parfait, loin d’être une vue de l’esprit, est une réalité, comme tu as pu le constater à travers ce guide. A toi d’en profiter pour te sculpter une silhouette de rêve sans avoir besoin d’aller à la salle de sport.