Comment avoir des abdos Visibles ? LE GUIDE COMPLET DE A à Z POUR HOMME

J’ai beaucoup souffert de l’excès de graisse autour de mon ventre il y a quelques années. Aujourd’hui je suis modèle photo. Mais dire que cela a été facile serait un mensonge. Je me suis demandé pendant des années comment avoir des abdos visibles, le type de corps que les femmes aiment beaucoup… 

J’ai fais énormément d’erreurs. J’ai testé beaucoup de chose… C’est pourquoi aujourd’hui je souhaite vous donner dans cet article un plan d’action de A à Z pour vous aider vous aussi à faire ressortir vos abdos.

Car je vais être honnête avec vous. Ne pas avoir d’abdos pour un homme est très frustrant.  Je dirais même que ça divise par 2 la confiance en soi.

(Je vous laisse la possibilité de lire l’article en entier qui est plus détaillé ou regarder la vidéo ci-dessous qui résume tout) Je vous laisse le choix 🙂 )

Comment avoir des abdos Visibles ? Ne tombez pas dans ce piège…

Si vous êtes comme moi, vous avez surement fait l’erreur aussi d’enchainer des centaines d’exercices d’abdos lors de vos séances d’entrainement. Et ceci plusieurs fois par semaine. –> Grosse erreur.

Pour avoir des abdos visibles, vous devez jouer sur 2 choses:

  • Avoir un % de masse grasse inférieur à 15% (hommes)
  • Avoir des abdos sculptés et assez gros (On a souvent tendance à l’oublier)

Sachez une chose:  Aucune étude à ce jour n’a prouvé que perdre du gras localement est possible. En gros, faire des centaines d’abdos par jour pour faire partir la couche de gras sur votre ventre est une grosse perte de temps.

Rappel: Pour perdre du gras, vous devez avoir un apport calorique inférieur à votre dépense calorique journalière. Ensuite,  vous perdrez du gras là ou votre corps décidera ! (Tout est génétique). Ceci explique pourquoi même en perdant 3 kilos, le gras au niveau de votre ventre peut ne pas avoir diminué d’un cm. (C’est injuste, je sais…)

De plus, gardez en tête qu’il n’existe aucune pilule magique pour perdre du ventre et avoir des abdos visibles. En gros, gardez votre argent et n’achetez pas des compléments alimentaires soit disant « Brûleur de graisse ».  (J’ai commise cette erreur aussi et j’ai perdu des centaines d’euros)

Comment avoir des abdos

Avec les bonnes méthodes j’ai réussi à faire grossir mes abdos et diminuer mon % de masse grasse (8% environ) Mon record

Vous connaissez l’expression  « Vos abdos se dessinent dans la cuisine ? « 

Pendant des années, j’ai pensé que travailler mes abdos chaque jour pouvait m’autoriser à manger tous mes aliments préférés.. Grosse erreur. Cela peut paraitre logique mais vous êtes nombreux à commettre cette erreur.

« Faire des exercices d’abdos tous les jours et manger n’importe quoi à côté »

L’alimentation représente 70 % de vos résultats. Je dirais même 100% ! Je connais AUCUN homme qui à réussi à avoir des abdos visibles et dessiné en mangeant n’importe quoi tout au long de la journée.

(Je vous parle de ceux qui ont déjà à la base du gras sur les abdos. Pas des personnes maigres et longilignes, qui eux peuvent manger pratiquement à volonté sans prendre un gramme de graisse) Je suis sûr que vous connaissez quelqu’un comme ça 🙂

IMPORTANT–> Pour faire ressortir vos abdos, vous devez avoir un apport calorique (ce que vous mangez) inférieur à votre dépense calorique journalière)

Bref, ceci reste assez général, rentrons maintenant dans le vif du sujet.

Pour avoir des abdos visibles, vous devez maitrisez vos MACRONUTRIMENTS

Un macronutriment c’est quoi en 3 mots ? -> Ce sont :

  • les protéines (La viande, le poisson, les oeufs….)
  • les glucides (Les féculents, les légumineuses, les fruits, et tous les produits industriels type gâteaux, confiseries)…
  • les lipides: (Les huiles végétales, les oléagineux (amande, noix, noisette)…
Les macronutriments abdos

Lipides + glucides + protéines = Les 3 macronutriments

Ce sont les seules sources d’énergie utilisables par votre organisme. (Les calories (Kcal).

A SAVOIR: Les glucides ne sont pas essentiel pour votre organisme. Votre corps peut les créer à partir des protéines et des lipides

 

Pour avoir des abdominaux visibles, vous devez respecter la règle suivante:

Mangez à chacun de vos repas des aliments riches en protéines + glucides + lipides + des légumes.

Voici un exemple d’un de mes repas à midi:

  • Du blanc de poulet (Protéine)
  • Du riz complet (Glucides)
  • De l’huile d’olive (Lipides)
  • Des haricots vert (légumes apportant de nombreuses vitamines)

Voici la base ! Organisez vos repas de cette manière là. Si vous avez des questions laissez moi un commentaires ci- dessous.

Faites preuve d’organisation ! Cela évitera de faire les mêmes bêtises que moi à mes débuts.

Je vous recommande de cuisiner en grosse quantité le dimanche soir par exemple. Pourquoi ? Voici une situation qui vous est surement peut-être déjà arrivé.

Vous rentrez le soir après une longue journée de travail, vous êtes fatigué et vous avez faim. Une fois chez vous, vous ouvre le frigo et là c’est le NEANT ! Vous n’avez rien à vous mettre sous la dent !

Si vous êtes comme moi, la plupart du temps vous aurez la flemme de vous faire à manger. Donc 3 (Mauvaises) solutions s’offriront à vous.

  1. Vous regarderez dans votre placard pour ouvrir un paquet de chips ou vos gâteaux préférés. Tous ce qui vous passera sous la main finira dans votre estomac. (Pas top pour vos abdos)
  2. Vous appellerez un livreur de pizza
  3. Vous ne mangez pas ( => Très rare)

Honnêtement, une fois de temps en temps, ça va… il n’y a pas de mal… MAIS si vous faites ça plusieurs fois dans la semaine sur plusieurs mois, voir sur plusieurs années…. Vous êtes surement d’accord avec moi pour dire que vos abdos ne seront jamais visibles.

C’est une erreur qui j’ai commise pendant de longue année. Le simple fait de cuisiner en grosse quantité le dimanche m’a permis de contrôler un peu mieux ce que je mettais dans la bouge la semaine.  Stockez tout ceci dans des tupperwares et rangez-les dans votre frigo et dans votre congélateur.  Le tour est joué.

Et les exercices d’abdos ? Comment s’entrainer pour les rendre visibles ?

Vous savez maintenant que faire 3 000 abdos par jour ne sert à rien. Sauf à perdre du temps. Il existe de nombreuses manières différentes de s’entrainer. Quelle la meilleure ? => Tout dépendra de votre niveau de départ et de votre profil. Faisons le tour ensemble pour voir ce qui pourrait vous convenir le mieux.

1- L’interval training: efficace pour brûler du gras ? (HIIT)

L’interval training est un type d’entrainement qui consiste à enchainer des efforts intenses avec des efforts de faibles intensité. (Un peu comme le fractionné si vous avez pratiqué comme moi des sports collectifs).

L’objectif de cet entrainement est de brûler un maximum de calories.  Ce type d’entrainement est à pratiquer 2 à 3 fois par semaine maximum.

Pour qui ? => Si vous n’avez aucun problème de coeur et que vous avez pratiqué du sport dans votre vie. Et si vous n’êtes pas en surpoids voir en obésité.

Mon avis: idéal pour donner un coup de boost à votre corps et casser une stagnation. Vous pourrez également travailler vos abdominaux efficacement. 

2- Le cardio traditionnelle peut-il vous aider à avoir des abdos ?

90% des personnes en salle de sport pratique ce genre d’entrainement. Courir ou faire du vélo pendant une heure.  L’objectif est de brûler là aussi un maximum de calories. (Et d’enclencher la lipolyse -> En gros utiliser principalement le gras comme source d’énergie)

Pour qui ? => Si vous n’avez jamais vraiment fait de sport dans votre vie et que votre conditions physique est très moyenne. Je vous conseille de commencer par là.   45 min  à 1h par séance et ceci 3 fois par semaine sera suffisant.

Je vous recommande de pratiquer des exercices d’abdos en parallèle pour renforcer et sculpter vos abdos.

3-  La musculation en salle de sport est il compatible avec les abdos ?

Pour obtenir un corps athlétique, dessiné avec des abdos sculpés. En gros, un corps séduisant qui plait beaucoup aux femmes. Oui, je vous recommande FORTEMENT (je vous oblige même) à vous entrainer en musculation.

C’est d’ailleurs, ce qui m’a permis de me transformer physiquement et d’avoir des abdos visibles et en béton.

abdos homme

Avant j’étais beaucoup plus gras. (17%) et encore j’avais réussi à progresser.

Pour qui ? => Pour tout le monde.

Je vous conseille si vous êtes débutant en musculation de vous entrainer 3 fois par semaine en full body (Travail de l’ensemble de votre corps en une séance).  Votre programme devra contenir des exercices d’abdominaux pour bien les développer.

D’ailleurs, quel sont les exercices les plus efficaces pour obtenir des abdos?

Connaissez la règle des 3 muscles ? Non ?

La sangle abdominale est composé principalement de 3 muscles !

  1. Le grand droit (Les tablettes de chocolat)
  2. Les obliques (Vous souhaitez le V que les femmes adorent ?)
  3. Le transverse (Le muscle qui permet d’avoir le ventre plat) => Souvent négligé chez nous les hommes !

Vous devez choisir un exercice d’abdo pour travailler chacun de ces muscles. Pas de panique j’ai tout prévu 🙂  Voici un exemple:

  1. Le crunch avec haltère (Pour faire ressortir les tablettes de chocolat)
  2. Le gainage ventrale (Pour garder le ventre bien plat)
  3. Les flexions latérales (Pour faire ressortir le V)
Exercices abdos tablettes de chocolat

Crunch avec haltère

Exercice abdos gainage

Gainage ventral

abdos exercice oblique

Flexions latétales

Faites 3 séries de 20 répétitions pour chaque exercice avec 30 secondes de repos.

Mot de ma fin:

Appliquez l’ensemble des mes conseils ici. Et n’oubliez pas que la persévérance sera nécessaire pour avoir vos résultats. C’est logique quand on y pense mais sachez que pour moi il a fallu plus de 4 mois avant d’avoir des abdos visibles. Mais mes efforts m’ont permis d’aujourd’hui d’avoir une confiance en moi au plus haut niveau. Et ça change beaucoup de chose dans la vie. Je vous souhaite tous mes voeux de succès.

 Partagez cet article si il vous a plu pour m’encourager à vous aider à sculpter vos abdos et avoir un corps dessiné.  

Références :

[4] K. Park et al. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2003, 22(3), 129-135.

  • Daher dit :

    Bonjour , je suis une femme et je souhaite que vous me conseillez comment m’organiser , j’ai du mal à ressortir mes abdo , je veux juste le V , ça se voit très peu sur moi , comment faire ?? Et une question , le lait fait il grossir le ventre ?

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