Circuit training : BOOSTER vos résultats en vous entrainant 2 fois moins longtemps (+ exemple de séance)

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Si vous êtes comme moi, il vous arrive parfois de ne pas avoir assez de temps pour vous entrainer. Vous cherchez peut-être également un programme de musculation pour obtenir un corps plus athlétique sans passer votre vie à vous entrainer.  C’est pourquoi,  je souhaite vous donner dans cet article un circuit training que j’utilise de temps en temps.

Un circuit-training : En quoi cela consiste ?

quesquoUn circuit training est une combinaison de plusieurs exercices exécutés consécutivement ou entrecoupés par des périodes de repos adaptables suivant votre objectif et votre niveau. Ce type d’entrainement qui couple le cardio et la musculation permet de développer un corps athlétique. (Votre alimentation devra être ajustée aussi).

Pour moi, le circuit training reste le meilleur moyen pour vous entrainer intensément et en moins de temps possible.

ATTENTION : Il est important d’organiser vos séances intelligemment.  L’objectif est de pouvoir développer un corps athlétique et une sangle abdominale en béton sans se faire mal au dos et sans faire des efforts Surhumains. Je vous explique d’ailleurs tout dans ce Guide complet que vous pouvez télécharger gratuitement ici. 

Quels sont les avantages du circuit training en musculation ?

  •  Idéal pour perdre du ventre ou ses poignées d’amour
  • Permet de s’entrainer chez soi sans dépenser une blinde en matériel
  • Améliore vos capacités cardio-vasculaire et votre endurance musculaire
  • Adaptée pour les débutants et les plus confirmés !
  • Grande variété dans vos séances, ce qui permet de limiter la monotonie et les baisses de motivation
  • GAIN DE TEMPS considérable ! Idéal pour les périodes d’été où on n’a pas trop de temps pour s’entrainer.

Les règles à respecter pour pratiquer un circuit training efficacement !

reglesEn règle général, un circuit training se compose de 9 à 12 exercices. (Après il est possible d’en faire moins voir plus selon les goûts, le niveau et l’objectif recherché.)

Ensuite, vous devez enchainer les exercices SANS TEMPS DE REPOS ou très peu comme (15 à 30 secondes maximum).

Combien de répétions devez vous faire ? Généralement on fonctionne plus par temps d’effort (20 à 60 secondes ce qui fera environ 8 à 20 répétitions pour chaque exercice)

Pour varier et pimenter vos séances, il est possible aussi de pratiquer votre circuit training avec des haltères ou des bandes élastiques (–> Voici celle que j’utilise)

Est ce vraiment efficace pour se muscler ?

Quand on parle de circuit training, on pense que c‘est un entrainement plus adapté pour perdre de la graisse abdominale. Ce n’est pas faux. Quoi qu’il en soit, pour progresser, respectez les 3  facteurs suivants:

  1. L’intensité de votre séance
  2. La surcharge progressive (-> augmenter à chaque entrainement le poids ou le nombre de répétitions)
  3. Votre alimentation 

Si vous respectez ces 3 principes lors de votre programme circuit training, croyez-moi que les formes de votre corps changeront rapidement.

Après oui, il est évident que s’entrainer en salle vous permettra de soulever des charges plus lourdes mais quoi qu’il en soit, si vous débutez et que vous n’avez ni l’argent et ni le temps de vous entrainer, alors le circuit training en musculation vous fera progresser RAPIDEMENT.

Voici un exemple de circuit training (Niveau débutant)

Ce circuit training a pour but de muscler l’ensemble de votre corps en une seule séance (full body).  Chaque exercice est à réaliser pendant 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque exercice. Ce programme circuit training est composé de 8 exercices.

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Une fois les 8 exercices effectués, prenez 1 minute à 1 minute 30 de repos et recommencez 3 à 4 fois !

  1. Jumping Jack-  30 secondes
  2. Chaise- 30 secondes
  3. Pompes- 30 secondes
  4. Crunch- 30 secondes
  5. Monté sur chaise-30 secondes
  6. Squat-30 secondes
  7. Dips sur chaise -30 secondes
  8. Planche -30 secondes

Conseils pour augmenter l’intensité de vos séances en circuit training:

  • Ajoutez d’autres exercices plus intenses (comme le montain climber et les burpees.)
  • Augmentez le temps de travail pour chaque exercice.
  • Réduisez les temps de repos entre chaque exercice
  • Travaillez avec la méthode tabata (-> j’explique le principe)
  • Ajoutez du poids et augmentez la résistance si vous utilisez des élastiques.
  • Donnez-vous toujours à fond ! L’intensité est la clé du succès !

BONUS : UN AUTRE EXEMPLE DE CIRCUIT TRAINING EN VIDEO :

Comme vous pouvez le voir, il est extrêmement simple d’organiser son propre circuit training. Faites preuve d’imagination et soyez régulier dans vos entrainements. Personnellement, je pratique les circuits training plutôt l’été ou durant les périodes de l’année ou j’ai un peu moins de temps à consacrer à l’entrainement.  Simple et efficace !

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