Abdo hypopressif : des exercices « VENTRE PLAT » sans risque pour le DOS

Si ton objectif est d’obtenir un ventre plat tout en faisant attention à ton dos alors cet article est pour toi. Je vais t’expliquer pourquoi et comment pratiquer les exercices d’abdos hypopressifs. Tu as également une routine d’entrainement à suivre à la fin de cet article. 

Abdo hypopressif : La différence avec les autres exercices

Aujourd’hui, 99% des personnes voulant des abdominaux dessinés pratiquent des exercices comme :

  • Les Crunchs
  • Les Sit-up
  • Le twist Russe

Ces exercices ont la particularité d’engendrer une pression énorme au niveau du bas du dos. (Lombaires). Ce qui peut entrainer à terme des hernies discales, des limbagos…

Les exercices de type crunch ont aussi la particularité de travailler le grand droit de l’abdomen autrement dit les tablettes de chocolat. Le type de contraction est appelé le régime de contraction concentrique. (Eloignement et rapprochement des insertions musculaires)

L’exercice d’abdo hypopressif quant à lui te permet de travailler intensément le muscle du ventre plat  (Le transverse)

Rappel : Le transverse est un muscle très important et le plus profond de tous les abdominaux.  Il permet aussi :

  • De maintenir les viscères,
  • De tousser,
  • De déféquer,
  • D’expirer,
  • De protéger le bas du dos.

La majorité des personnes se concentrent uniquement sur le travail du grand droit de l’abdomen. Autrement dit, uniquement sur l’esthétisme au détriment de la santé. (Cela peut créer un déséquilibre postural…)

Abdominaux hypopressifs : Pour quel objectif ? 

Les exercices d’abdominaux hypopressifs quant à eux sont destinés pour les personnes voulant avoir un ventre plat tout en protégeant leurs dos. Ils permettent de travailler intensément le muscle transverse. La contraction est ici isométrique. (Pas d’éloignement ni de rapprochement  des insertions musculaire)

Le travail de la respiration sera d’une importance capitale pour réaliser parfaitement les exercices de type hypopressif.

Abdos hypopressifs – La Technique de la respiration pour avoir un VENTRE PLAT

Comme je l’ai mentionné plus haut, la réalisation des exercices d’abdos hypopressifs se fait grâce à la respiration. Voici la démonstration technique.

  • Lors de l’expiration, contractez les abdominaux et rentrez le ventre (Aspirer le nombril)
  • Lors de l’inspiration gardez le ventre contracté et serré.

Lors de l’expiration, il faut imaginer le fait que tu vas coller le nombril contre ta colonne vertébrale. Une sensation de brûlure apparaîtra au bout de quelques secondes seulement.

L’avantage de ce travail de respiration est qui va :

  • Pousser tes viscères vers le haut (Et non plus vers le bas contrairement aux exercices de type crunch)
  • Pousser ton muscle diaphragme (Permet la respiration)

En gros, ce travail de respiration ici est opposé à celle du crunch. Cela fait pour moi une différence énorme. C’est beaucoup plus sécuritaire. Il y aura moins de pression au niveau de vos :

  • Muscles lombaires (bas du dos)
  • Psoas iliaque (Muscle de la cuisse qui s’insère sur le bas du dos)

Quand le psoas iliaque est trop raccourcis (comme les footballeurs) cela peut engendrer des douleurs au niveau du bas du dos.

3 Exercices d’abdos pour mettre en place le travail hypopressif

L’exercice du VACUUM  – NIVEAU 1 

Il s’agit d’un exercice de base pour apprendre la respiration et la sollicitation du muscle transverse. Idéal pour implémenter rapidement le concept de l’abdo hypopressif.  Plusieurs choix s’offrent à toi en ce qui concerne le position de départ :

  • Debout
  • Assis
  • Allongé sur le dos
  • A 4 pattes

exercice du vacuumPour la démonstration on va se mettre à 4 pattes. On garde les bras droits et tendus. L’objectif sera de reprendre le travail de respiration expliqué plus haut. On inspire en rentrant le ventre et lors de l’expiration on contracte à fond le muscle transverse en rentrant le nombril.  (On parle souvent d’aspirer le nombril en fitness)

Il est possible de rester 2 à 3 secondes en apnée à la fin de l’expiration tout en gardant une contraction maximum au niveau du ventre. L’exercice sera plus difficile et une forte sensation de brûlure fera son apparition.

Ce principe de respiration est le même pour toutes les autres positions.

  • En voiture ou au bureau, il est possible de travailler l’exercice du vacuum en position assise.
  • Durant la pose café ou en file d’attente tu peux aussi travailler cet exercice hypopressif en position debout.
  • Et la position allongé lorsque tu es chez toi ou juste avant une séance d’étirement.

Une fois cet exercice maitrisé, tu vas pouvoir passer au niveau suivant.

L’exercice du GAINAGE VENTRAL- NIVEAU 2 

Cet exercice est une variante plus difficile et un COMBO entre 2 exercices différents.  Celui du

  • Vaccum
  • Gainage ventral

Tu dois te mettre en position de gainage. (Ou exercice de la planche)

gainage ventrale

  • Dos plat et parallèle au sol
  • Sur les coudes et la pointe des pieds
  • Les coudes sont perpendiculaires au sol  (Angle de 90°)

Ensuite, tu rajoutes à chaque exercice la respiration du Vacuum.  Sensation de brûlure assurée. Cela rend cet exercice beaucoup plus efficace.

L’exercice du GAINAGE VENTRAL DYNAMIQUE – NIVEAU 3 

Une fois que tu maitrises le niveau 2, je te conseille de rajouter une difficulté en plus. Tu peux transformer le gainage statique en dynamique.

Pour ce faire, tu dois déplacer les pieds de la gauche vers la droite et les ramener au centre sans t’arrêter. Et tu dois bien entendu implémenter le travail de respiration.  (Sans ce type de respiration les abdos hypopressifs sont beaucoup moins efficaces.)

En créant des déséquilibres musculaires avec tes pieds, l’intensité au niveau de ta sangle abdominale sera beaucoup plus élevée. Et donc l’exercice beaucoup plus efficace.

Abdominaux hypopressifs – Voici une routine d’entrainement

Objectif ventre plat 

  • Exercice du Vacuum
  • Exercice du gainage ventral
  • Exercice du gainaige latéral

Objectif abdos dessinés (Hypertrophie)

  • Exercice du Vacuum (En guide d’échauffement)
  • Exercice du gainage ventral
  • Exercice du crunch ou variante (But d’hypertrophie)
  • Exercice du gainage latérale
  • abdo ventre plat

Combien de répétitions ? Combien de séries ? Combien de fois par semaine ?

Je préfère travailler les exercices d’abdos hypopressifs avec une notion de temps plutôt que de répétitions. Voici l’idéal pour débuter :

  • 30 secondes par exercice
  • 3 à 4 séries par exercice
  • Pas de temps de repos entre chaque exercice.
  • 1m30 à la fin d’une série complète (Entrainement sous forme de circuit)
  • 2 à 3 entrainements par semaine

Comment progresser et aller plus loin ?

Je te conseille chaque semaine d’augmenter le temps de travail pour chaque exercice suivant ton ressenti. Par exemple, si la semaine 1 tu as effectué 30 secondes par exercice facilement tu passeras alors en semaine 2 à 35 secondes voir 40 secondes.

L’objectif est d’atteindre la barre des « une minute » pour chaque exercice. Une fois, l’objectif atteint, il est important de remplacer les exercices de la séance par des exercices plus difficiles.  L’insertion d’exercice de gainage dynamique est une bonne solution.

La mise en place de Swiss ball, de Bosu et d’haltère au sein de l’entrainement des abdos sera aussi une bonne alternative pour augmenter la difficulté progressivement.

Il est important d’apprendre à travailler ses abdos sans machine. (Voir l’article ici)

MON AVIS en Guide de conclusion sur l’abdo hypopressif

Les exercices d’abdos hypopressifs sont une base incontournable pour travailler efficacement et de manière sécuritaire sa sangle abdominale. Suivant l’objectif de chacun (Ventre plat ou hypertrophie des abdos) il est important d’orienter son entrainement en choisissant les bons exercices.

Autre critère important et que je n’ai pas développé ici concerne le choix des exercices en fonction de son type de posture. Chaque d’entre nous avons une posture différente. Lordose ou cyphose, dos creusé ou dos plat ?  Autant de paramètre à prendre en compte pour éviter de se faire mal au dos bêtement.

C’est d’ailleurs l’objectif numéro 1 des abdos Hypopressifs ! Obtenir un ventre plat sans se massacrer le dos. On en a qu’un donc autant le préserver et le protéger le plus longtemps possible. D’accord avec moi ? 🙂

Et pour finir, je te rappelle que pour avoir des abdos dessinés et perdre du ventre il faudra mette en place un rééquilibrage alimentaire efficace et adapté à ton profil. Comme on dit souvent : les abdos se dessinent dans la cuisine 

Voici le résumé en vidéo  » Abdo hypopressif « 

Quels sont les exercices que vous pratiquez chaque semaine pour travailler vos abdos ?

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