5 erreurs courantes que font les débutants en musculation

Ce n’est pas parce que la plupart des gens font des erreurs que ce soit à la maison, à la salle de sport ou sur l’alimentation, que vous devez les répéter !

En dehors des erreurs sur la forme d’exécution des exercices et l’utilisation des machines, il y a des erreurs nettement plus subtiles que vous devez connaître afin de les éviter, surtout si vous débutez. Vous risquez non seulement de ne voir aucun résultat mais surtout de vous faire du mal.

Alors prenez des notes, voici les 5 erreurs à éviter si vous débutez la musculation.

1 : Ne pas se fixer les bons objectifs

Commencer un programme d’exercices avec pour seul objectif de perdre 20 kilos c’est un peu vouloir grimper l’Everest avant d’apprendre à marcher.

Les objectifs qui sont trop lointains et idéalistes vous feront échouer. Il faut fixer des objectifs à court et moyen terme et surtout réalistes : perdre 1kg cette semaine vous paraîtra bien plus simple que de perdre d’un seul coup 20kg et vous risquez de tout abandonner.

Pour cela allez y progressivement, si vous avez 15 à 20kg à perdre, donnez-vous comme objectif de vous entraîner déjà 3 à 4 fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps sera habitué à l’entraînement, vous pourrez vous attendre à fixer un nouvel objectif, celui de perdre par exemple 3kg.

Si vous les avez atteints, il est temps de changer de programme et de routine, et de fixer un nouvel objectif de perte de poids. Traquer ses progrès est également important pour la motivation : mesurez votre tour de taille, pesez-vous, regardez-vous dans la glace et prenez des vêtements de référence afin de constater de vos progrès.

2 : Un mauvais choix des exercices

Il s’agit là de l’erreur la plus courante mais aussi celle que vous pouvez corriger le plus facilement. Je vous livre ici quelques astuces à suivre.

  • Si vous voulez perdre du poids, utilisez des exercices qui sollicitent un grand nombre de muscles simultanément, c’est ce qu’on appelle des groupes musculaires. Ces mouvements sont caractérisés par le fait qu’ils sont des mouvements multi-joints, et qui sollicitent dans le même temps plusieurs muscles.
  • Si vous souhaitez construire des muscles spécifiques: choisissez des mouvements isolés.

Si vous faites des exercices qui ne sont adaptés à vous, vous risquez de vous blesser à long terme.

Aussi, variez les exercices ! J’ai constaté que beaucoup de ceux qui s’entrainent à la maison ont tendance à toujours faire les mêmes mouvements. Même si dans le cas d’un entrainement au poids du corps les possibilités sont limités, utilisez des variantes pour travailler différemment ! Par exemple pour les pompes, vous pouvez mettre l’accent plutôt sur le haut des pecs, les épaules, les triceps, etc. selon le positionnement de vos mains et votre inclinaison (voir les variantes ici).

3 : S’entraîner trop longtemps

Dites-vous bien qu’à chaque fois, un entraînement long reste bien moins efficace qu’un entraînement court. Si vous ne faites pas partie des gens qui ont toute la journée devant eux ou bien qui adorent passer des heures à la salle de sport, vous devriez faire attention à ce point sans hésiter.

L’intensité de la séance a une relation proportionnelle à la durée de votre entraînement. Cela veut dire que si vous vous entraînez de manière très intensive, et c’est d’ailleurs ce que je vous recommande toujours, vous aurez bien du mal à faire perdurer l’entraînement pendant des heures.

Si vous passez 3h à la salle de sport, l’intensité ne sera pas suffisamment élevée pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. Un entraînement trop long et très catabolisant et très stressant pour le muscle et peut ralentir votre métabolisme. La bonne philosophie à adopter est d’aller à la salle, de vous entraîner très intensivement, d’en sortir, de bien manger et de vous reposer. Tout simplement !

4 : Suivre le programme de quelqu’un d’autre

Il faut connaître le programme que vous utilisez et savoir d’où il vient et pour qui il a été conçu. La vraie question c’est celle-ci : pour quel type de pratiquant a t-il été conçu ? S’agit-il d’un programme que vous avez trouvé sur Internet pour quelqu’un qui pratique depuis 15 ans son sport de manière professionnelle ou bien s’agit-il d’un programme pour débutant ?

Le plus important dans un programme de Fitness c’est de savoir s’il colle à vos objectifs. C’est pourquoi j’insiste dans chacun de mes programmes pour vous préciser s’il est fait pour construire un ou plusieurs muscles, perdre du poids, booster votre métabolisme etc.

Un programme efficace est un programme qui utilise une approche progressive et qui est conçu pour atteindre vos objectifs de manière sécurisée et efficace.

5 : Ne pas suivre un programme alimentaire

Pensez-vous vraiment pouvoir atteindre vos objectifs sans faire attention à votre alimentation ?

La situation est très courante, même avec le meilleur programme, le meilleur coach et la meilleure salle de gym, sans une nutrition adéquate vous allez ruiner tous vos progrès. Souvent, la nutrition est sous-estimée. L’importance d’une bonne nutrition va de pair avec le choix d’un bon programme.

Pour cela, reprenez les bases de la nutrition en apprenant chacun des macro-nutriments puis tâchez de savoir de combien de calories vous avez besoin au quotidien pour atteindre votre objectif.

La conclusion c’est que vous ne devez pas être une personne lambda à la salle de sport. Avec une diète appropriée et un bon choix d’exercices, ces astuces sont un très bon moyen de départ pour commencer une pratique saine et efficace. Allez GO ! Optimisez votre temps de séance, et atteignez les résultats que vous méritez !